다이어트 샐러드 만들기 7가지

다이어트 샐러드 만들기 7가지

다이어트할 때 가장 체중감량에 많은 도움이 되는 식단이라면 샐러드를 빼놓을 수가 없는데요. 오늘은 포만감은 가득하고 몸은 가볍게 만들어 주는 다이어트 샐러드 만들기 7가지를 올려봅니다.

 

 

1. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 크래미 아보카도 샐러드

저녁 식단 | 크래미 아보카도 샐러드 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

크래미 4개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 7개, 샐러드용 새싹채소 한 줌, 양배추 20그램, 블랙 올리브 2개, 초록 올리브 2개, 햄프 시드 약간

 

1. 샐러드용 새싹 채소는 깨끗이 씻어서 찬물에 담갔다가 체에 바쳐 물기를 빼 주고 양배추도 씻어서 채 썰어주세요. ( 샐러드용 채소는 찬물에 담갔다가 사용하면 싱싱함이 유지됩니다. )

 

2. 크래미는 적당한 크기로 자르고 방울토마토와 블랙 올리브는 3등분으로 잘라주세요.

3. 아보카도는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 얇게 썰어주세요. 

 

4. 접시에 샐러드용 채소와 양배추를 평평하게 깔아준 뒤 한쪽에는 썰어놓은 아보카도를 올려주고 크래미, 방울토마토, 블랙 올리브를 예쁘게 놓아준 뒤 햄프 시드를 뿌려주세요.

 

 

2. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 콥 샐러드 

다이어트 식단 | 간단 요리 | 콥 샐러드 만들기

 

필요한 재료

계란 2개, 오이 1/2개, 토마토 1/2개, 콘 옥수수 30그램, 블랙 올리브 6~7개, 파프리카 30그램, 새우 8개, 닭안심살 (닭가슴살) 50그램, 후춧가루 약간, 파슬리 가루 약간

 

요구르트 샐러드드레싱 만들기

플레인 요구르트 50그램, 레몬즙 약간, 알룰로스 약간

 

1. 끓는 물에 계란을 넣고 소금, 식초를 약간 넣고 10분간 센 불로 삶아한 김 식힌 뒤 에그 슬라이서로 잘라주세요.

2. 닭안심살(닭가슴살)은 소금, 후추로 간한 뒤 코코넛 오일을 두른 팬에 구워주거나 끓는 물에 삶아서 익힌 후 적당한 크기로 자른 후 소금, 후추로 간 해 주세요. ( 시판용 닭가슴살을 사용하시면 간편합니다. )

 

3. 새우는 해동시킨 후 팬에 굽거나 끓는물에 넣고 삶아준 후 소금, 후추로 간해주세요.

 

4. 오이, 토마토, 파프리카는 취향에 따라 한 입 크기로 어슷 썰거나 깍둑 썰고 블랙 올리브는 2등분 해 주세요.

 

5. 통조림용 옥수수는 물에 헹군 뒤 체에 바쳐 물기를 빼 주세요. ( 통조림용 옥수수는 유기농을 사용하시면 좋습니다. )

 

6. 접시에 준비한 재료들을 순서대로 예쁘게 놓아준 후 요구르트 샐러드드레싱을 뿌려서 드세요. ( 드레싱은 취향에 따라서 다이어트 드레싱(발사믹 등)으로 만들어 드세요.)

 

3. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 에그 샐러드 

다이어트 샐러드 만들기 | 에그샐러드 | 요리 레시피

 

필요한 재료

삶은 계란 3개, 캔 옥수수 20그램, 파프리카 (빨강, 노랑) 20그램, 양파 20그램, 양배추 20그램, 방울토마토 5개, 플레인 요구르트 1큰술, 마요네즈 1큰술, 머스터드소스 1/2큰술, 후춧가루 약간, 소금 한 꼬집

 

1. 야채들은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 적당한 크기로 잘라주세요. 

 

2. 야채 다지기에 잘라놓은 야채들을 넣고 잘게 다진 후 껍질을 벗겨놓은 삶은 계란을 넣고 다시 다져주세요.

 

3. 2번에 옥수수알, 플레인 요거트, 마요네즈, 머스터드소스, 후춧가루, 소금을 넣고 골고루 섞어서 다이어트 샐러드를 완성해 주세요.

 

4. 완성된 에그 샐러드를 그릇에 담고 취향에 따라 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려주세요.

 

4. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 고구마 오믈렛 샐러드

고구마 요리 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

계란 2개, 딸기 2개, 견과류 약간, 샐러드 채소 2줌, 코코넛 오일 1큰술

 

고구마 샐러드 ( 5회분 )

찐 고구마 5개 ( 1킬로그램 ), 플레인 요구르트 2큰술, 캔 옥수수 30그램, 견과류 20그램

 

1. 고구마는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 찜기에 넣고 고구마가 완전히 익을 때까지 40분간 찐 후 껍질을 벗겨주세요. (채칼로 고구마 껍질을 벗기고 2~4 등분해서 쪄 주면 껍질 벗기는 번거로움과 쪄지는 시간을 20~30분으로 줄일 수 있습니다.)

2. 견과류는 칼로 잘게 다지고 캔 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요. 

 

3. 큰 볼에 고구마를 담고 포크로 으깬 뒤 캔 옥수수, 견과류, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어주세요. ( 완성된 샐러드는 냉장고에 소분해서 넣고 꺼내 드세요. 바로 먹지 않을 것은 냉동실에 넣고 보관해 주세요. )

 

4. 계란은 볼에 깨트려 넣고 아몬드 밀크를 3스푼 넣고 풀어주세요.

 

5. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 계란물을 붓고 지단을 부치다가 반쯤 익으면 고구마 샐러드를 올린 뒤 나머지 반으로 덮어주세요.

 

6. 고구마 샐러드를 접시에 옮긴 뒤 샐러드, 과일, 견과류를 올려주세요.

 

 

5. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 발사믹 샐러드 

발사믹 소스 | 간단 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

오이 1/2, 적양파 1/4, 토마토 1/2, 샐러드용 채소 약간, 후춧가루 약간, 햄프 시드 약간, 아마 시드 약간

 

발사믹 소스 만들기 

발사믹 소스 2큰술, 올리브유 1큰술, 에리스리톨 파우더 한 꼬집( 또는 알룰로스, 프락토 올리고당, 꿀 3/1 스푼 )

 

1. 깨끗하게 씻은 오이, 양파, 토마토, 어린잎 채소는 깍둑 썰어주세요.

 

2. 그릇에 썰어놓은 야채를 넣고 발사믹 소스 재료를 넣은 다음 골고루 섞어주세요.

 

3. 완성된 발사믹 샐러드를 접시에 담고 단호박과 스콘을 곁들이고 파슬리가루를 뿌려주세요.

 

6. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 방울토마토 마리네이드 샐러드

토마토 요리 | 방울토마토 절임 | 마리네이드 샐러드 만들기

 

 

필요한 재료

방울토마토 500그램, 양파 1/2개, 바질 잎 4~5장, 올리브유 1스푼, 발사믹 식초 1.5스푼, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간

 

1. 방울토마토는 찬물에 식초를 약간 섞어준 뒤 깨끗하게 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요. 

 

2. 물기를 뺀 방울토마토는 꼭지를 따고 반으로 잘라주고 양파와 바질 잎은 다져주세요.

3. 큰 볼에 썰어놓은 방울토마토를 넣고 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후춧가루, 바질 잎을 넣고 섞어주세요.

4. 밀폐용기에 담아서 냉장 보관 후 2~3일 뒤에 먹어주세요. 

 

7. 다이어트 샐러드 만들기 7가지 | 닭 안심 샐러드 

닭고기 요리 | 안심 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

닭안심 4조각, 샐러드 채소 60그램, 딸기 3개, 블루베리 10개, 블랙 올리브 10개, 아몬드 10개, 올리브유 1/2큰술, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간

 

아몬드 검은깨 드레싱 ( 다이어트 드레싱 소스 만들기 )

무가당 두유 190밀리리터, 아몬드 1줌, 식초 1/2큰술, 검은깨 1큰술, 볶은 서리태 가루 1큰술, 소금 약간

 

1. 냉동 닭안심은 해동시킨 뒤 올리브유, 소금, 후춧가루, 크러쉬드 레드페퍼와 버무려 준 뒤 에어프라이어에 넣고 200도씨에서 10분, 뒤집어서 5분 더 구워주세요. ( 에어프라이어가 없다면 예열한 팬에 올리브유를 두르고 닭안심살을 올린 뒤 크러쉬드 레드페퍼, 소금, 후춧가루를 뿌려서 앞뒤로 골고루 구워주세요. )

3. 샐러드 채소는 씻어 물기를 빼먹기 좋게 뜯어주세요.

 

4. 딸기는 꼭지를 떼고 4 등분하고 올리브는 동그란 모양을 살려 썰어주세요.

 

5. 믹서에 아몬드 검은깨 드레싱 재료를 넣고 잘 갈아주세요.

 

6. 그릇에 샐러드 채소를 담고 구운 닭안심, 딸기, 블루베리, 아몬드를 올리고 아몬드 검은깨 드레싱을 찍어 먹어주세요.

 

오늘은 다이어트 샐러드 만들기  7가지를 올려보았습니다.

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