단호박 요리 10가지, 다이어트 레시피
오늘은 달콤한 맛으로 포만감은 가득 채워주고 칼로리는 낮아 다이어트에 도움 되는 단호박 요리 10가지를 다이어트 레시피로 올려봅니다.
1. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 단호박 레시피 | 단호박 샐러드 만들기▷요리과정 사진 보러가기
필요한 재료
단호박 1/2개, 햄프시드 약간, 시나몬 가루 약간, 다진 견과류 약간, 크랜베리 약간, 파슬리 가루 약간, 크러쉬드 레드페퍼 홀 약간
1. 단호박은 껍질을 벗기고 씨앗을 제거한 후 적당한 크기로 잘라 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 4~6분간 익힌 뒤 포크로 으깨어 한 김 식혀주세요.
2. 손질한 단호박은 적당한 크기로 잘라 내열용기에 담은 후 전자레인지에 넣고 2분 30초~3분간 가열해 주세요. (보유 중인 전자레인지 사양에 따라 시간을 조절해 주세요.)
3. 가열한 단호박은 한 김 식힌 후 그릇에 담고 포크로 으깬 뒤 견과류, 크랜베리, 햄프시드, 시나몬 가루를 넣고 잘 섞어주세요. (기호에 따라 알룰로스, 에리스리톨 파우더 등을 넣어주세요.)
2. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 팥 단호박 웨이브 토스트▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
단백질빵 1장, 단호박 앙금 70그램, 팥앙금 70그램, 알룰로스 1/2스푼, 사과 1/4개
1. 마른팬에 단백질 식빵을 놓고 앞 뒤로 노릇하게 구워 주세요.
2. 깨끗이 씻은 단호박은 반으로 잘라 속의 씨앗을 파내고 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자른 후 내열 용기에 넣고 전자레인지에서 5~6분간 가열해 주세요.
3. 볼에 가열한 단호박을 담고 으깬 후 알룰로스를 뿌린 후 섞어주세요.
4. 구운 단백질 식빵 위에 단호박 앙금 한 작은 술을 올린 후 숟가락 뒷면으로 눌러서 모양을 내주세요.
5. 단호박 옆에 팥앙금 한 작은 술을 올린 후 같은 방법으로 반복해서 모양을 내주세요.
6. 완성된 팥 단호박 웨이브 토스트를 접시에 담고 기호에 따라 과일을 곁들여 주세요.
3. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 닭가슴살볼 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
단호박 1/2, 닭가슴살 100그램(또는 닭안심살), 햄프 시드 1큰술, 견과류 1줌, 콩가루 약간, 통밀빵, 양배추 30그램, 햄프시드 약간
샌드위치 만들기
샌드위치 통밀 번 1개, 단호박 닭가슴살 볼 3개, 토마토 30그램, 오이 30그램, 양파 30그램
소스 재료
무가당 요구르트 3큰술, 레몬액 약간, 소금 약간
1. 단호박은 베이킹파우더로 깨끗하게 문질러 씻어준 뒤 반으로 잘라 속씨를 제거하고 껍질을 벗겨준 뒤 적당한 크기로 썰어서 내열 용기에 담아 전용 덮개를 씌우고 전자레인지에 넣고 5~6분 익혀주세요. ( 전용 덮개가 없을 시 랩으로 씌우고 구멍을 뚫어서 익혀주세요.)
2. 익힌 단호박은 한 김 식힌 후에 볼에 담고 포크로 으깨주세요.
3. 닭가슴살은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아서 익혀주세요. ( 대략 10분 내외)
4. 익힌 닭가슴살은 꺼내서 한 김 식혀준 후 견과류와 함께 잘게 다져 주세요.
5. 2번의 으깬 단호박이 담긴 믹싱볼에 닭가슴살, 견과류, 햄프 시드, 콩가루를 넣고 잘 섞어준 후 한 입 크기로 빚어서 접시에 담아주세요.
6. 샐러드와 곁들여 먹어주거나 빵 속에 넣고 샌드위치 등으로 만들어서 먹어주세요. ( 샌드위치 속 만들기는 위에 올린 재료와 소스를 확인하세요.)
4. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 에그 샌드위치 만들기▷요리과정 사진 보러가기
필요한 재료
통밀식빵 2장, 단호박 1/4개(150그램 ), 달걀 2개, 케일 잎 5장(또는 상추), 슬라이스 치즈 1장, 수제 그릭 요구르트 1스푼, 소금 약간
1. 냄비에 물을 붓고 달걀 2, 소금, 식초를 약간 넣고 10~12 분간 삶아주세요. (달걀의 크기에 따라 시간을 조절해 주세요. 완숙으로 익혀야 샌드위치 속에 넣고 썰었을 때 예쁜 모양이 됩니다.)
2. 통밀식빵은 기름을 두르지 않은 달군 팬에 놓고 앞 뒤로 노릇하게 구워주세요.
3. 단호박은 깨끗이 씻어서 껍질을 벗기고 씨앗을 제거한 뒤 깍둑썰기하고 내열 용기에 담아 전용 덮개를 덮거나 비닐을 씌운 다음 전자레인지에 넣고 5~6분간 익혀주세요. (단호박의 크기와 단단함 정도에 따라 시간을 조절해 주세요.)
4. 믹싱볼에 단호박, 삶은 달걀 1개, 그릭 요구르트, 소금 한 꼬집을 넣고 포크로 으깬 후 잘 섞어서 단호박 페이스트를 만들어 주세요. (기호에 따라 햄프 시드, 견과류, 크랜베리 등을 넣어주세요.)
5. 나머지 삶은 달걀 1개는 에그슬라이서로 동그란 모양을 살려 잘라주세요.
6. 도마에 랩을 깔고 통밀식빵통밀 식빵 -> 슬라이스 치즈-> 단호박 페이스트 -> 컷팅한 삶은 달걀-> 청상추 -> 통밀 식빵을 올리고 랩으로 두 번 감싼 뒤 반으로 잘라 그릇에 담아주세요.
5. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 에그슬럿 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
단호박 1개, 무가당 두유 2스푼, 슬라이스 치즈 1개, 계란 1개, 파슬리가루 약간
1. 단호박은 베이킹파우더로 깨끗하게 세척한 다음 내열접시에 담고 3분간 가열해서 익혀주세요. ( 단호박의 크기나 단단함에 따라서 차이가 있으니 처음에 2분간 가열했다가 단호박을 자를 때 칼날이 들어가지 않고 딱딱하다면 1분~2분 더 가열해 주세요. 저는 단호박이 단단해서 칼날이 들어가지 않아서 1분 더 가열해 주었습니다.)
2. 익힌 단호박은 윗부분을 동그랗게 잘라준 후 안쪽의 씨를 파 주세요. (단호박이 뜨거울 수 있으니 한 김 식힌 후 잘라주세요. )
3. 씨를 파낸 단호박 아랫쪽에 두유 2스푼 -> 모차렐라 치즈 -> 계란 -> 치즈를 올리고 잘랐던 단호박 덮개를 씌워 내열 접시에 담고 전자레인지에서 2~3분간 가열해 주세요.
* 날계란을 깨트려 넣고 계란 노른자는 포크로 꼭 터트려 주세요. 노른자가 전자레인지 안에서 폭발할 수 있습니다.
* 두유는 생략 가능합니다. 저는 좀 더 부드러운 식감을 위해서 두유를 넣어 주었습니다.
4. 완성된 단호박 에그슬럿 위에 파슬리가루를 뿌려주세요.
6. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 훈제오리찜 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
단호박 1개, 훈제오리 70그램, 양파 30그램, 파프리카 30그램, 청양고추 1개, 굴소스 1큰술, 피자 치즈 20그램, 후춧가루 약간
1. 단호박은 깨끗이 씻은 후에 내열 용기에 담고 전자레인지에 넣고 3~4분간 가열해 주세요.
2. 가열된 단호박을 꺼내서 한 김 식힌 뒤에 윗부분을 육각 모양으로 잘라서 속의 씨를 파서 버려주세요.
3. 양파, 파프리카, 청양고추는 잘게 다져주고 훈제오리는 적당한 크기로 썰어주세요.
4. 달군 팬에 훈제오리를 넣고 볶다가 썰어놓은 야채들을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아주다가 굴소스와 후춧가루를 넣고 섞어주세요. (기호에 따라 간장 소스, 피자 소스 등을 넣어주세요.)
5. 단호박 안에 볶아놓은 훈제오리 야채볶음을 넣어서 속을 채우고 피자 치즈를 올려주세요.
6. 뚜껑을 닫고 내열 용기에 담은 뒤 전자레인지에 넣고 6~7분간 가열한 후 잘라준 후 기호에 따라 견과류 등을 뿌려주세요. ( 전자레인지에서 막 꺼냈을 때 뜨거우니 충분히 식힌 후 잘라주세요. )
* 단호박 크기에 따라 가열하는 시간을 조절해 주세요.
7. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 프리타타 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
미니 단호박 1통, 파프리카 30그램, 양파 30그램, 버섯 30그램, 계란 2개, 닭안심살 50그램, 무가당 두유 30그램, 슬라이스 치즈 2장, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리가루 약간, 코코넛 오일 1/2 스푼
1. 단호박은 베이킹소다로 깨끗히 씻어준 후 반으로 잘라 속의 씨를 제거한 후 한 입 크기로 썰어 물 한 스푼과 함께 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 5~6분 가열해 주세요.( 보유 중인 전자레인지의 사양에 따라 시간을 조절해 주세요. )
2. 야채들은 찬물로 깨끗하게 씻어 손질한 후 파프리카는 한 입 크기로 깍둑 썰어주고 양파는 채 썰고 버섯은 결대로 찢어주세요. 닭안심살은 한 입 크기로 잘라주세요.
3. 계란 2개는 믹싱볼에 넣고 무가당두유를 넣고 잘 섞어 계란물을 만들어 주세요.
4. 달군 팬에 코코넛오일을 두르고 채 썰은 양파부터 볶다가 반쯤 익으면 나머지 썰어놓은 야채와 닭안심살을 넣고 볶아주세요.
5. 야채가 3/2 정도 익으면 단호박을 넣고 소금, 후추를 넣고 중불로 살짝 볶아주세요.
6. 볶은 야채에 계란물을 부어준 다음 초승달 모양으로 썰어놓았던 단호박을 가운데에 예쁘게 올려주고 슬라이스 치즈를 잘라 올린 후 뚜껑을 닫고 약불에서 5~7분간 익혀주세요.
7. 완성된 단호박 프리타타위에 파슬리 가루를 뿌리고 그릇에 옮겨 담아 주세요.
8. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 그라탕 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
미니 단호박 1통, 브로콜리 20그램, 양파 15그램, 방울토마토 15그램, 가지 15그램, 파프리카 15그램, 코코넛 오일 1/2 큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 파슬리가루 약간, 햄프 시드 약간
1. 야채들은 먹기 좋게 적당한 크기로 썰어주세요.
2. 내열 용기에 썰어놓은 야채들을 담고 코코넛 오일을 뿌린 뒤 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어주세요.
3. 미니 단호박은 베이킹 소다로 깨끗하게 씻어준 뒤 전자레인지에 넣고 4~6분 가열해서 익혀준 뒤 속의 씨앗을 파내고 작게 잘라주세요. 그라탱 위에 토핑으로 올릴 단호박 조각을 3~4개 따로 빼 놓아두세요.
4. 믹서기에 썰어놓은 단호박과 무가당 두유를 넣고 갈아주세요. ( 껍질은 기호에 따라서 깎거나 그대로 넣고 갈아주세요.)
5. 완성된 단호박 수프를 야채 위에 부어준 뒤 단호박 조각을 올리고 모차렐라 치즈를 뿌려주세요. 전자레인지에 넣고 4~5분간 가열해 주세요. (보유 중인 전자레인지의 사양에 따라 시간을 조절해 주세요.)
9. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 |단호박 빵 만들기(다이어트 빵)▷요리과정 사진 보러가기
필요한 재료
단호박 150그램, 달걀 2개, 카카오닙스 1 티스푼(또는 견과류), 알룰로스설탕 1큰술, 시나몬가루 약간
1. 단호박은 껍질을 벗기고 씨앗을 제거한 후 적당한 크기로 잘라 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 4~6분간 익힌 뒤 포크로 으깨어 한 김 식혀주세요.
2. 달걀은 노른자와 흰자를 분리해 주세요.
3. 으깬 단호박에 달걀노른자를 넣고 골고루 섞어주세요.
4. 볼에 달걀흰자를 넣고 핸드믹서로 섞은 뒤, 알룰로스설탕을 조금씩 넣어가며 섞어 단단한 머랭을 만들어 주세요.
5. 으깬 단호박에 흰자 머랭, 시나몬가루, 카카오닙스를 넣고 거품이 꺼지지 않게 살살 뒤적이며 섞은 뒤 사각형의 내열 용기에 옮겨 담고 윗면을 랩으로 감싸주세요.
6. 랩 윗면에 구멍을 3~4개 뚫어 전자레인지에 넣고 5~6분간 익혀주세요. 완성된 단호박 빵은 한 김 식힌 뒤 적당한 크기로 잘라 접시에 담아주세요.
10. 단호박 요리 10가지 | 다이어트 레시피 | 단호박 브라우니 만들기▷요리과정 사진 자세히 보러가기
필요한 재료
단호박 200그램, 오트밀 가루 150그램, 코코넛 가루 50그램, 카카오 가루 30그램, 곶감 3개, 호두 30그램, 아몬드 밀크 40그램
1. 단호박은 껍질을 벗기고 씨앗을 제거한 후 적당한 크기로 잘라 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 4~6분간 익힌 뒤 포크로 으깨어 한 김 식혀주세요.
2. 곶감의 씨를 제거하고 믹서기(또는 푸드 프로세서)에 아몬드 밀크와 곶감을 넣고 갈아 주세요. ( 1번의 단호박을 으깨지 않고 믹서기에 넣고 함께 갈아주셔도 됩니다. )
3. 믹싱볼에 오트밀 가루, 코코넛 가루, 카카오 가루를 넣고 골고루 잘 섞어주세요.
4. 3번에 1번의 으깬 단호박과 2번과 다진 호두를 넣고 잘 섞어서 단호박 브라우니 반죽을 만들어 주세요.
5. 오븐팬에 유산지를 깔고 4번의 브라우니 반죽을 놓고 3~4센티의 두께로 평평하게 펴 주세요.
6. 180도로 예열한 오븐에 넣고 20~30분간 구워준 후 이쑤시개나 젓가락으로 반죽을 찔러보고 묻어 나오지 않으면 꺼내 주세요.
7. 식힘망에 올려서 충분히 식혀준 후 적당한 크기로 잘라주세요.
지금까지 단호박 요리 10가지를 다이어트 레시피로 올려보았습니다.
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