다이어트 도시락 만들기 7가지(밀프렙 도시락)
안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 밥순이들을 위한 다이어트 도시락 만들기 7가지입니다. 다이어트 식단으로 바쁠 때 미리 만들어 두면 좋을 일주일분 밀프렙 도시락 만들기까지 함께 올려봅니다.
1. 다이어트 도시락 만들기 7가지 | 메추리알 유부초밥
필요한 재료
현미밥 100그램, 유부 8장, 초밥 양념소스 ( 깨소금 2꼬집, 식초 2/1 티스푼, 알룰로스 2/1 티스푼 ), 메추리알 8개, 어린잎 새싹 약간, 코코넛 오일 1큰술
* 시판되는 초밥용 세트를 구입해서 사용하셔도 됩니다.
1. 키친타월로 유부의 물기를 제거해 주세요.
2. 믹싱볼에 현미밥, 초밥 양념소스를 넣고 섞어 주세요.
3. 유부에 섞어놓은 밥을 넣어서 유부초밥을 만들어 주세요.
4. 메추리알들은 깨뜨려 그릇에 넣어주세요.
5. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 수저로 메추리알을 한알씩 떠서 메추리알 프라이를 만들어 주세요.
6. 만들어 놓은 유부초밥을 도시락 용기에 담고 초밥 위에 메추리알 프라이를 올린 후 어린잎 새싹을 올려 장식해 주세요.
2. 다이어트 도시락 만들기 7가지 | 병아리콩 유부초밥
필요한 재료
현미밥 50그램, 유부 6장, 삶은 병아리콩 50그램, 초밥 양념소스 ( 깨소금 2꼬집, 식초 2/1 티스푼, 알룰로스 2/1 티스푼 )
브로콜리 약간, 방울토마토 6개
1. 키친타월로 유부의 물기를 제거해 주세요.
2. 믹싱볼에 현미밥, 초밥 양념소스, 삶은 병아리콩을 넣고 섞어주세요.
3. 유부에 섞어놓은 병아리콩밥을 넣어서 유부초밥을 만들어 주세요.
4. 기호에 따라 치즈 등을 모양내서 올려주세요.
3. 다이어트 도시락 만들기 7가지 | 닭고야(닭가슴살 고구마 야채)
필요한 재료
닭안심살 100그램(또는), 고구마 1개(100그램), 야채&채소 적당량, 바질가루, 약간, 후춧가루 약간, 소금 약간
1. 고구마는 깨끗하게 씻은 후 한입 크기로 잘라 내열 용기에 담고 전자레인지용 전용 덮개로 덮은 후 3분간 3 가열해 주세요.(. 고구마 대신 밥을 넣어주셔도 됩니다. )
2. 방울토마토와 파프리카 상추는 물로 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼준후 적당한 크기로 썰어주세요.
3. 닭안심살에 소금, 후춧가루, 바질가루를 뿌려 밑간해 주세요.
4. 예열한 팬에 닭안심살을 놓고 앞뒤로 노릇하게 구워준 뒤 적당한 크기로 잘라주세요. (기호에 따라 매운 양념 등으로 만들어 주세요. )
5. 도시락 용기에 고구마, 닭안심살, 야채를 담아주세요.
4. 다이어트 도시락 만들기 7가지 | 참치 스크램블 에그 덮밥
필요한 재료
귀리밥 100그램, 캔참치 100그램, 달걀 2개, 쪽파 1줄기, 코코넛 오일 1큰술, 참기름 1/2큰술, 간장 1/2큰술, 소금 1꼬집, 검은 통깨 약간
1. 참치는 캔을 열어 5분 동안 열어둔 뒤 체에 밭쳐 기름기를 제거해 주세요.
2. 믹싱볼에 달걀을 깨트려 넣고 소금을 넣은 뒤 휘핑기로 잘 섞어 달걀물을 만들어 주고 쪽파는 송송 썰어주세요.
3. 팬에 코코넛 오일을 두르고 달걀물을 붓고 흐트러뜨리면서 익혀 스크램블 에그를 만들어 주세요. ( 저는 오일을 두르지 않고 사용하는 오븐 팬으로 만들었습니다. )
4. 도시락 용기에 귀리밥을 고르게 펴 담아주세요.
5. 귀리밥 위에 스크램블 에그 1큰술, 참치 1큰술을 격자무늬로 번갈아가면서 올려주세요.
6. 쪽파와 통깨를 뿌리고 참기름과 간장을 섞은 양념장을 곁들여 주세요.
5. 다이어트 도시락 만들기 7가지 | 훈제오리 볶음밥
필요한 재료
귀리 잡곡밥 80그램, 훈제오리 60그램, 굴소스 2/3스푼, 후춧가루 약간, 양배추 30그램, 부추 20그램, 오이 1/2, 방울토마토 4개
1. 훈제오리, 양배추, 부추는 잘게 다져주세요.
2. 예열한 팬에 훈제오리를 넣고 볶다가 기름이 나오면 양배추를 넣고 중불에서 볶아주세요.
3. 양배추가 반쯤 익으면 밥, 굴소스, 다진 부추를 넣고 볶아주세요.
4. 후춧가루를 넣고 섞은 뒤 불을 꺼 주세요.
6. 다이어트 도시락 만들기 7가지| 계란지단 새우덮밥
필요한 재료
귀리밥 100그램(또는, 후춧가루 약간, 크레쉬드레드페퍼 약간, 올리브유 2큰술, 소금 약간
양념소스
간장 1큰술, 1큰술, 참깨 약간
1. 냉동새우는 찬물에 담가 해동한 뒤 키친타월로 물기를 제거해 주세요.
2. 볼에 계란을 깨뜨려 넣고 소금을 약간 뿌린 뒤 젓가락으로 잘 섞어서 계란물을 만들어 주세요.
3. 당근은 채 썰고 쪽파는 송송 썰어주세요.
4. 달군 팬에 올리브유를 한 큰 술 두르고 계란물을 부어서 지단을 부쳐서 한 김 식힌 후 동그랗게 말아서 채 썰어주세요.
5. 팬에 다시 올리브유를 두르고 해동한 새우를 앞뒤로 굽고 채 썰어놓은 당근은 살짝 볶아주세요.
6. 도시락 용기에 밥, 계란지단, 새우를 올린 뒤 썰어놓은 쪽파와 크레쉬드레드페퍼, 파슬리가루를 약간 뿌려고 남은 공간에는 기호에 따라서 채소와 과일을 예쁘게 담아주세요.
7. 작은 소스통에 간장소스재료를 섞어서 담아준 후 도시락 먹을 때 밥 위에 뿌려서 비벼드세요.
7. 다이어트 도시락 만들기 5가지 | 새우 닭가슴살 볶음밥 (밀프렙 도시락)
다이어트 레시피 | 점심 밀프렙 도시락 만들기
안녕하세요! 건강한 다이어트를 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘은 다이어트 레시피로 간편하고 빠르게 만들어 먹을 수 있는 점심 밀프렙 도시락 만들기 올려봅니다. 다이어트
ymhdd.tistory.com
필요한 재료(5인분 분량)
귀리밥 500그램(또는 현미밥&잡곡밥), 생닭안심살(또는 닭가슴살) 250그램, 날달걀 5개, 냉동새우 15개, 방울토마토 25개, 어린잎채소 5줌, 빨강 노랑 파프리카 1/2개씩(100그램씩), 버섯 50그램, 당근 30그램, 코코넛 오일 2큰술(또는 올리브유), 굴소스 2.5큰술, 쪽파 6줄기, 후춧가루 약간
1. 냄비에 물을 붓고 달걀 3개와 소금을 넣은 뒤 센 불로 15분 삶아주세요. 나머지 달걀 2개는 반숙으로 프라이 한 뒤 한 김 식혀주세요.
2. 각 야채들은 적당한 크기로 깍둑 썰어서 야채 다지기에 넣고 다져주고 닭안심살과 냉동새우는 같은 크기로 깍둑 설어주세요. (냉동새우는 해동시킨 후 키친타월로 물기를 제거한 후 썰어주세요)
3. 달군 프라이팬에 코코넛 오일을 두르고 다진 파를 볶아 파 기름을 낸 뒤 중간 불에서 썰어놓은 닭안심살과 새우를 넣고 하얗게 익을 때까지 볶아주세요.
4. 다져놓은 빨강, 노랑, 파프리카, 버섯, 당근을 넣고 볶다가 약한 불로 줄인 뒤 귀리밥과 굴소스, 후춧가루를 넣고 골고루 잘 섞어서 볶음밥을 만들어 주세요.
5. 볶음밥은 100그램씩 나눠서 준비한 야채들과 담아준 뒤 취향대로 계란 프라이와 삶은 달걀을 슬라이스 해서 올려준 후 계란 프라이 반숙 위에는 레드페퍼를 뿌려주고 삶은 달걀 위에는 파슬리가루를 뿌려서 완성해 주세요.
오늘은 다이어트 레시피로 다이어트 도시락 만들기 7가지를 올려보았습니다.
------------------------------------------------------------------------
* 본 포스팅의 저작권은 ⓒ뺙미 <ymhdd>에게 있습니다.
* 무단 재배포 도용을 금지합니다.
* 뺙미♥인스타@hdd.ym
▷다이어트 샐러드 맛있게 만드는 법 30가지 - 보러 가기
▷칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 - 보러 가기
댓글