고구마 요리 5가지, 다이어트 고구마 레시피

 

고구마 요리 5가지, 다이어트 고구마 레시피

안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 요리는 언제 먹어도 달콤하고 맛있는 고구마 요리입니다. 아이들 대표 간식인 고구마 맛탕부터 그라탱, 치즈볼, 샌드위치, 고구마 샐러드 만들기까지 다이어트 고구마 레시피로 올려봅니다. 

 

고구마 요리, 고구마 맛탕(빠스) 시럽 만들기

 

1. 고구마 요리 5가지 | 고구마 맛탕(빠스) | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

고구마 2~3개 (500그램), 코코넛 오일 4스푼, 코코넛 슈가 30그램 

 

* 코코넛 오일과 비정제 설탕 코코넛 슈가를 사용했습니다. 오일과 설탕은 기호대로 사용해 주세요.

 

 

 

 

1. 고구마는 깨끗이 세척 후, 한 입 크기로 썰어주세요. ( 껍질은 기호에 따라 벗겨주거나 그래도 사용해 주세요. )

 

2. 내열 용기에 썰어놓은 고구마를 담고 물 한두 스푼을 넣은 뒤 전자레인지에 넣고 5~6분간 돌려준 뒤 키친타월에 올려 표면의 물기를 제거해 주세요. ( 고구마가 2/3 정도 익을 정도로만 돌려주고, 가열 시간은 고구마의 양에 맞춰서 조절해 주세요. )

 

3. 달군 팬에 코코넛 오일을 담고 녹인 뒤 끓기 시작하면 익힌 고구마를 넣고 앞 뒤로 노릇하게 구워 키친타월을 깐 그릇에 담아 주세요.

 

4. 팬에 남은 코코넛 오일에 코코넛 슈가 3스푼을 넣고 팬을 돌려가며 중 약불로 녹여주세요. (오일 2스푼+설탕 3스푼 )

 

5. 코코넛 설탕이 기름에 녹아 시럽이 완성되면 구워놓은 고구마튀김을 넣고 시럽에 버무려 주세요.

 

6.  완성된 고구마 맛탕을 기름종이에 놓고 식혀준 뒤 기호에 따라 통깨 등을 뿌린 뒤 그릇에 담아주세요.

 

고구마치즈볼, 고로케 만들기(에어프라이어 고구마 요리)

 

 

2. 고구마 요리 5가지 | 고구마치즈볼 고로케 만들기

 

필요한 재료

고구마 2개, 모차렐라 치즈 100그램, 계란2개, 통밀 빵가루 1컵(종이컵), 소금 한 꼬집, 우유 약간

 

 

 

 

1. 고구마는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어 볼에 담아 랩을 씌우고 구멍을 뚫은 뒤 전자레인지에 넣고 7~10분간 익혀주세요.

 

2. 익힌 고구마를 여유있는 볼에 담고 포크로 으깬 뒤 우유와 소금을 넣고 섞어주세요. (우유는 고구마의 퍽퍽함 정도에 따라서 조절해서 넣어주세요. 저는 1스푼만 넣어도 충분하더라고요^^)

 

3. 고구마 반죽을 둥글 납작하게 빚어준 후 모차렐라 치즈를 넣고 감싸 동그랗게 빚어주세요.

 

4. 풀어놓은 달걀물에 고구마치즈볼을 넣고 달걀물을 골고루 묻혀준 후 빵가루를 골고루 묻혀주세요.

 

5. 종이 포일을 깐 에어프라이어 바스켓에 넣고 200도에서 10분간 구워주세요. 

 

6. 구워진 고구마치즈볼고로케는 그릇에 담고 파슬리 가루를 뿌려준 뒤 기호에 따라 꿀, 케첩, 머스터드 등의 소스를 곁들여 주세요.

 

 

 

고구마 요리 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

3. 고구마 요리 5가지 | 고구마 샐러드 오믈렛 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

계란 2개, 딸기 2개, 견과류 약간, 샐러드 채소 2줌, 코코넛 오일 1큰술

 

고구마 샐러드 ( 5회분 )

찐 고구마 5개 ( 1킬로그램 ), 플레인 요구르트 2큰술, 캔 옥수수 30그램, 견과류 20그램

 

 

 

 

1. 고구마는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 찜기에 넣고 고구마가 완전히 익을 때까지 40분간 찐 후 껍질을 벗겨주세요. (채칼로 고구마 껍질을 벗기고 2~4 등분해서 쪄 주면 껍질 벗기는 번거로움과 쪄지는 시간을 20~30분으로 줄일 수 있습니다.)

2. 견과류는 칼로 잘게 다지고 캔 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요. 

 

3. 큰 볼에 고구마를 담고 포크로 으깬 뒤 캔 옥수수, 견과류, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어주세요. ( 완성된 샐러드는 냉장고에 소분해서 넣고 꺼내 드세요. 바로 먹지 않을 것은 냉동실에 넣고 보관해 주세요. )

 

4. 계란은 볼에 깨트려 넣고 아몬드 밀크를 3스푼 넣고 풀어주세요.

 

5. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 계란물을 붓고 지단을 부치다가 반쯤 익으면 고구마 샐러드를 올린 뒤 나머지 반으로 덮어주세요.

 

6. 고구마 샐러드를 접시에 옮긴 뒤 샐러드, 과일, 견과류를 올려주세요.

 

** 고구마 샐러드는 미리 만들어 소분 후 냉동실에 넣어놨다가 필요할 때 꺼내서 샌드위치, 샐러드, 그라탱, 토르티야피자 등 다양한 요리에 활용하세요^^

 

4. 고구마 요리 5가지 | 고구마 치즈 볶음 샐러드 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

닭가슴살 80그램, 삶은 고구마 80그램, 칵테일 새우 8개, 데친 브로콜리 10조각, 치즈 1장, 모짜렐라치즈 20그램, 소금 약간, 후춧가루 약간, 견과류 약간, 올리브유 1/2스푼

 

 

 

 

1. 고구마는 깍둑 썰어서 물 한 스푼과 함께 내열 용기에 담고 덮개를 덮은 후 3~4분 가열해 주세요.

 

2. 닭가슴살은 깍둑 썰어주세요.

 

3. 냉동새우는 물에 담가 해동시킨 후 물기를 제거해 주세요.

 

4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 넣고 볶아서 골고루 익혀주세요.

 

5. 닭가슴살이 하얗게 익으면 고구마, 새우, 브로콜리, 소금, 후춧가루를 넣고 볶다가 치즈를 넣고 녹여가면서 재료들과 섞어주세요.

 

6. 완성된 볶음 샐러드를 그릇에 담고 견과류 등을 올려주세요.

 

고구마 요리, 치즈 그라탕 고구마 피자 만들기

 

5. 고구마 요리 5가지 | 고구마 치즈 그라탕 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료
찐 고구마 1개 , 훈제오리고기 30그램, 양파 30그램, 옥수수알 20그램, 데친 브로콜리 7조각, 후춧가루 약간, 피자치즈 60그램, 무가당 두유 3스푼, 토마토소스 2스푼

 

 

 

 

1. 찐 고구마는 내열용기에 담고 포크로 으깨주세요. (찐 고구마가 없다면 생 고구마를 적당한 크기로 잘라 접시에 담고 물 한 스푼을 넣고 덮개를 덮은 후 전자레인지에서 넣고 6~7분 동안 가열한 후 포크로 으깨주세요.)

 

2. 양파와 훈제오리는 잘게 다져주세요. ( 훈제오리고기 껍질은 기호에 따라 제거하고 넣어주세요.)

 

3. 으깬 고구마에 양파, 훈제오리, 옥수수알, 후춧가루, 무가당 두유를 넣고 섞어주세요. ( 농도는 기호에 따라 두유로 조절해 주세요.)

 

4. 토마토소스를 펴 바르고 피자 치즈를 골고루 뿌려 덮어준 뒤 브로콜리 조각을 올려준 뒤 200도씨로 예열한 오븐에 넣고 10분간 굽거나 전자레인지에 넣고 4~5분 가열해 주세요.

 

5. 완성된 고구마 치즈 그라탕 위에 아몬드 슬라이스, 파슬리 가루를 뿌려주세요.

 

 

 

 

오늘은 고구마 요리 5가지로 다이어트 고구마 레시피를 올려보았습니다.

지금까지 저는 요리하는 헬시어터 뺙미였구요~

저는 다음에도 건강하고 맛 부른 다이어트 요리 레시피로 함께하겠습니다.

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