두부 요리 만드는 법 11가지 | 다이어트 레시피

두부 요리 만드는 법 11가지 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 단백질 가득한 두부를 활용한 두부 요리입니다. 구운 두부를 이용한 샐러드와 강정부터 샌드위치, 햄버거 패티, 김치전, 오코노미야키, 덮밥, 간식으로 먹는 티라미수까지 다양한 두부 요리 만드는 법 11가지를 올려봅니다. 

 

 

1. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 카프레제 | 다이어트 레시피

두부 카프레제 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료 

 

두부 90그램, 토마토 1개, 새싹 샐러드 두 줌, 아몬드 3개, 블랙 올리브 3~4개

 

소스 재료

발사믹 식초 1/2큰술, 코코넛 오일 1큰술, 햄프 시드 약간

 

1. 세척한 토마토는 반으로 갈라서 적당한 두께로 썰어주고 블랙올 리브도 슬라이스로 썰어 주세요.

 

2. 끓는 물에 두부를 넣고 한번 데친 후 면포나 키친타월로 물기를 제거한 뒤 적당한 두께로 썰어주세요.

 

3. 접시에 토마토와 두부를 번갈아 가면서 둥글게 원 모양으로 놓아준 뒤 블랙 올리브를 올려주세요.

 

4. 가운데에 새싹채소를 놓고 아몬드를 올려 주세요.

 

5. 소스 재료를 섞어서 발사믹 소스를 만들어 주세요.

 

2. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 구운 두부 샐러드 | 다이어트 레시피

필요한 재료

 

구운 두부 100그램, 상추 5장, 양배추 20그램, 어린 새싹 샐러드 한 줌, 블랙 올리브 3~4개, 파프리카 30그램, 햄프 시드 약간, 크레쉬 드레드 페퍼 약간, 후춧가루 약간, 견과류 약간

 

1. 상추는 찬물에 씻어서 먹기 좋은 크기로 잘라주고 양배추는 채 썰어준 후 어린잎 새싹 샐러드는 물에 담갔다가 체에 바쳐 건진 후 물기를 빼 주세요.

 

2. 파프리카는 채 썰어주고 블랙 올리브는 슬라이스 해 주고 두부는 한입 크기로 네모지게 잘라서 준비해 주세요.

 

3. 볼에 상추, 양배추, 파프리카를 넣고 섞어준 후 접시에 골고루 펴서 담아준 후 두부와 블랙 올리브를 올리고 새싹 샐러드를 가운데에 놓아준 후 크러쉬드 레드페퍼, 후춧가루, 햄프 시드를 뿌려주세요. (후추와 크레쉬 드레드 페퍼는 취향에 따라서 가감해 주세요)

 

 

3. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

 

 

필요한 재료

 

구운 두부 2장(150그램), 상추 5장, 새송이버섯 20그램, 브로콜리 20그램, 당근 20그램, 노랑 파프리카 20그램, 게맛살 2개, 슬라이스 치즈 1장, 스리라차 핫 칠리소스 

 

1. 상추는 씻어서 물기를 털고 새송이버섯은 얇게 썰어서 끓는 물에 데쳐서 물기를 짜 주세요. 브로콜리도 데쳐서 찬물에 헹궈 체에 바쳐 물기를 제거하고 준비해 주세요.

 

2. 당근과 파프리카는 채 썰어주고 게맛살은 길게 찢어서 스리라차 소스를 넣고 버무려 주세요.

 

3. 도마에 매직랩을 깔고 스리라차 칠리소스를 바른 구운 두부를 한 장 깔고 -> 상추 -> 파프리카 -> 당근 -> 게맛살 -> 버섯 -> 브로콜리 -> 슬라이스 치즈-> 구운 두부를 올리고 랩으로 감 싸준 후 반으로 잘라주세요.

 

4. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 새우덮밥 | 다이어트 레시피

두부새우덮밥 | 중화 요리 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

 

잡곡밥 80그램, 냉동새우 10마리, 찌개 두부 100그램, 달걀 1개, 방울토마토 1개, 양파 30그램, 쪽파 한 줄기, 코코넛 오일(또는 올리브유) 1큰술, 참기름 1/2 티스푼, 조선간장 1 티스푼, 에리스리톨 파우더 8그램, 굴소스 1/2큰술, 다진 마늘 1/3스푼, 전분가루 1/2큰술, 후춧가루 약간, 검은깨 약간

 

1. 냉동새우는 찬물에 담가 해동 한 뒤 키친타월에 올려 물기를 제거해 주세요.

 

2. 쪽파는 송송 썰고, 양파와 두부는 한 입 크기로 깍둑 썰어 주세요.

 

3. 볼에 굴소스, 간장, 물 5큰술, 전분가루, 에리스리톨 파우더, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어서 소스를 만들어 주세요.

 

4. 달군 팬에 코코넛 오일 1/2큰술을 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 프라이해 주세요.

 

5. 큰 팬에 코코넛 오일 1/2큰술을 두르고 쪽파를 넣어 파 기름을 낸 뒤 양파, 새우를 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아주세요.

 

6. 5번에 두부와 소스를 넣고 약불로 살살 뒤적이며 졸여주세요. 마지막에 참기름, 후춧가루, 통깨를 넣고 살짝 뒤적인 뒤 두부 새우볶음을 만들어 주세요.

7. 그릇에 잡곡밥을 담고 두부 새우볶음을 부어준 후 달걀프라이와 방울토마토를 2 등분해서 올려준 후 통깨와 파슬리가루 등을 뿌려주세요.

 

5. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 마파두부 덮밥 만들기 | 다이어트 레시피

마파두부소스 | 덮밥 만들기 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

곤약 잡곡밥 100그램, 부침용 두부 150그램

마파두부소스(양념장) 만들기 

양파 40그램, 파 20센티미터, 다진 마늘 1/2큰술, 굴소스 1큰술, 조선간장 1/3큰술, 고춧가루 1스푼, 에리스리톨 파우더 1/2 큰술, 된장 1/2 큰술, 전분 1/2스푼, 물 1컵, 참기름 약간

 

1. 두부는 사방 2센티미터로 썰고, 대파, 양파는 굵게 다져주세요.

2. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 대파, 양파, 다진 마늘을 넣고 중약 불에서 양파가 반투명해질 때까지 1분간 볶아주세요.

 

3. 굴소스, 고춧가루, 에리스리톨 파우더를 넣고 저어주다가 조선간장을 넣고 중간 불에서 1분간 빠르게 볶아주세요.

 

4. 물과 된장을 넣고 끓기 시작하면 두부를 넣고 센 불에서 3분간 끓여준 후 전분물, 참기름을 넣고 저은 후 불을 꺼 주세요.

 

5. 그릇에 밥을 담은 후 완성된 마파두부소스를 곁들여 주세요.

 

 

6. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 로제 파스타 만들기 | 다이어트 레시피

로제파스타 만들기 | 다이어트 면 | 요리 레시피

 

필요한 재료

 

건두부 100그램 ( 또는 시판 두부면 1팩 ), 새우 8마리, 마늘 5개, 양파 50그램, 버섯 80그램, 무가당 두유 120그램, 토마토소스 1큰술, 스리라차 소스 1큰술, 슬라이스 치즈 1장, 코코넛 오일 1/2 큰술, 파슬리 가루 약간, 파마산 치즈가루 약간

 

1. 마늘은 편 썰고 양파는 채 썰고 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢어주세요.

 

2. 냉동새우는 해동시켜 주세요.

 

2. 건두부는 동그랗게 말아서 면발 크기로 맞춰서 잘라서 풀어주세요. ( 시판용 팩에 담긴 두부면을 사용하면 간편합니다. )

3. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 마늘, 양파를 볶다가 버섯을 넣어서 볶아주세요.

4. 3번의 양파가 반투 명색으로 변하면 두부면, 새우, 무가당 두유, 토마토소스, 스리라차 소스, 슬라이스 치즈를 넣고 재료에 간이 벨 때까지 저어가며 중 약불로 끓여주세요.

5. 완성된 다이어트 파스타 면을 그릇에 담고 파슬리가루와 치즈가루를 뿌려주세요.

7. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 크림 티라미수 만들기 | 다이어트 레시피

두부 요리 | 두부 티라미수 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

통밀빵 2개, 무가당 코코아 가루 20그램, 파마산 치즈가루 20그램, 바나나 반개

 

두부크림 

두부 200그램, 무가당 두유 50그램, 에리스리톨 16그램, 시나몬가루 약간, 레몬즙 1 티스푼, 아몬드 8알(생략 가능)

 

커피시럽 
아메리카노 스틱 2개

 

1. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 면포에 받쳐 꽉 짜주고 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 두께로 잘라주세요.

 

2. 믹서기에 두부, 무가당 두유, 에리스리톨, 레몬즙, 아몬드, 시나몬가루를 넣고 갈아주세요. ( 그릭 요구르트처럼 꾸덕한 질감이 되도록 갈아 주세요. )

 

3. 커피스틱 2개를 컵에 넣고 뜨거운 물을 조금 넣어서 진하게 커피를 타 주세요. 통밀빵에 부어줄 거기 때문에 커피 마실 때처럼 물을 많이 탈 필요는 없지만, 개인의 취향에 따라서 농도를 조절해 주세요.

 

4. 바닥이 편편한 용기에 통밀빵-> 커피시럽-> 두부 크림-> 바나나-> 커피시럽-> 두부 크림 순으로 올려서 담아주세요.

 

5. 두부 크림 위에 코코넛가루와 치즈가루를 뿌려 주세요. ( 2가지 이상의 가루를 뿌릴 때는 종이를 대고 가루를 뿌려주면 반듯하고 예쁜 모양으로 만드실 수 있습니다. )

6. 완성된 두부 티라미수는 냉장고에 1시간 이상 보관했다가 꺼내 드시면 됩니다.

 

8. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 햄버거 패티 만들기 | 다이어트 레시피

살빠지는 다이어트 : 햄버거 고기패티 만들기

 

필요한 재료(패티 15개 분량)

 

고기 200그램(소고기, 돼지고기, 닭고기 중 택 1), 두부 250그램, 날계란 3개, 양배추 200그램, 팽이버섯 2봉, 다진 마늘 4 티스푼, 코코넛 오일이나 버터 1/2 밥 스푼(10~15그램), 소금 세 꼬집, 후춧가루 약간

 

1. 양배추와 팽이버섯은 적당한 크기로 잘라서 물로 깨끗하게 세척한 후 야채 다지기에 넣고 잘게 다져주세요.

 

2. 두부는 물에 데쳐서 면포로 물기를 짜 주세요.

3. 볼에 다진 야채와 고기, 계란, 두부, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어서 반죽을 만들어 주세요.

4. 반죽은 손으로 동글납작하게 패티 모양을 만들어서 코코넛 오일을 두르고 예열한 팬에 올리고 중 약불로 익혀주세요.

 

9. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 김치전 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 : 김치전 레시피 / 김치부침개

 

필요한 재료

 

양배추 100그램, 토마토 200그램, 두부 150그램, 계란 2개, 양송이버섯 1개, 참치 90그램, 고춧가루 1큰술, 식초 5큰술, 간 마늘 2 티스푼, 코코넛 오일 2큰술, 청양고추 2개

 

1. 흐르는 물에 양배추와 토마토 양송이버섯을 씻어서 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.

 

2. 양배추는 채 썰고 양송이버섯은 잘게 다져주고 토마토는 적당한 크기로 잘라주세요

3. 자른 토마토는 야채 다지기에 넣고 잘게 다져준 후 면포에 싸서 꽉 짜서 물기를 빼 주세요.

 

4. 두부와 참치도 각각 면포에 싸서 꽉 짜 준 후 물기를 빼 주세요.

5. 큰 볼에 물기를 뺀 토마토와 두부, 참치, 양배추, 양송이버섯을 넣은 뒤 고춧가루, 마늘양념, 식초를 넣어준 뒤 골고루 섞어주세요. 좀 더 매콤하게 먹고 싶으신 분들은 청양고추를 썰어서 넣어주세요.

 

6. 볼에 물 100밀리리터를 붓고 남은 계란 1개를 깨트려 넣은 뒤 풀어서 계란물을 만들어 주세요. 

 

7. 예열된 팬에 코코넛 오일을 두르고 완성된 부침개 반죽을 국자로 뜨거나 손으로 납작하게 작은 반죽 모양을 만들어서 팬 위에 놓고 6번에서 준비한 계란물을 부어주세요. (다이어트 김치전 반죽인 만큼 전분이 전혀 들어가지 않아서 뒤집을 때 반죽이 부서질 수 있기 때문에 반죽 겉 부분에 계란물을 부어줍니다. 그러면 계란물로 인해서 김치전 겉 부분이 단단해져 뒤집을 때 부서짐이 없습니다.)

 

8. 계란물을 붓고 김치전 반죽이 살짝 익으면 계란물을 부침 개쪽으로 밀어서 동그란 모양을 잡아주고 뚜껑을 닫아 약불로 익혀주다가 뒤집어서 익혀줍니다. 시간은 5~7분으로 김치전 반죽 겉 부분이 노릇노릇 해 질 때까지 부쳐주면 될 것 같습니다. ( 뚜껑은 닫지 않아도 무방하지만, 닫아두면 김치부침개 반죽이 익는 시간이 더 빨라집니다.)

 

9. 다 익은 다이어트 김치전은 한 김 식힌 후 그릇에 담고 야채 과일과 곁들여 드세요.

 

 

10. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 오코노미야키 | 다이어트 레시피

두부요리 | 오코노미야끼 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

두부 100그램, 달걀 1개, 냉동새우 35그램, 양배추 50그램, 양파 40그램, 타피오카 전분 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간, 두부 마요네즈 2큰술, 코코넛 오일 약간

두부마요네즈

두부 75그램, 무가당 두유 3큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 2큰술, 에리스리톨 파우더 2꼬집, 소금 약간, 아몬드 10그램

 

1. 새우는 흐르는 물에 씻어 물에 담가 해동시켜 주세요.

 

2. 믹서에 두부마요네즈 재료를 모두 넣고 잘 갈아주세요.

 

3. 양배추, 양파는 채 썰어주세요.

 

4. 두부는 물에 한번 헹궈 칼등으로 짓눌러 으깨주세요.

 

5. 믹싱볼에 양배추, 양파, 두부, 타피오카 전분가루, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 버무려 주세요.

 

6. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 두부요리 오코노미야끼 반죽을 올린 다음, 새우를 얹어 중불에서 양면을 노릇하게 구워주세요.

 

7. 완성한 두부 오코노미야끼를 접시에 담아주세요. 소형 지퍼백에 두부마요네즈를 넣고 지퍼팩 끝부분을 살짝 자른 후 오코노미야끼 위에 지그재그로 장식하며 뿌려주세요.

 

11. 두부 요리 만드는 법 11가지 | 두부 강정 만들기 | 다이어트 레시피

두부 요리 | 두부강정 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

두부 1모(250~300그램), 아몬드 10알, 검은깨 약간

 

두부 강정 소스 만들기 재료

고춧가루 1/3큰술, 다진 마늘 1 티스푼, 케첩 1큰술, 스리라차 소스 1/2큰술, 에리스리톨 파우더 8그램, 검은깨 약간, 파슬리가루 약간

 

1. 두부는 흐르는 물에 한번 헹군 뒤 키친타월로 눌러 물기를 빼고 한입 크기로 썰어주세요.

2. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 두부를 넣고 앞 뒤로 노릇노릇 해 질 때까지 구워주세요. (에어프라이어로 구우실 분들은 180도에서 20분, 뒤집어서 10분간 더 구워주세요.)

 

3. 소스 재료는 잘 섞고, 브로콜리는 작게 조각내 자르고 아몬드는 굵게 다져주세요.

 

4. 팬에 소스, 구운 두부, 아몬드를 넣고 골고루 볶아 조린 후 그릇에 담고 검은깨를 뿌려주세요.

 

오늘은 다이어트 레시피로 두부 요리, 두부 요리 만드는 법 11가지를 올려보았습니다.

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