다이어트 볶음밥 요리 레시피 13가지
오늘은 반찬이 따로 필요 없는 다이어트 볶음밥 요리 레시피 13가지를 올려봅니다. 재료를 넣어 볶기만 하면 간단하게 완성되는 한 그릇 레시피로 몸에 좋은 탄수화물, 단백질, 지방까지 골고루 챙겨 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식단이랍니다. (12번만 단백질 볶음밥 레시피입니다.)
다이어트 볶음밥 요리 레시피 필요한 재료 추천
탄수화물 : 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥, 곤약밥 등
단백질 : 닭가슴살, 닭안심살, 새우, 계란, 두부, 훈제오리, 크래미, 참치 등
지방 : 코코넛오일, 올리브유, 아보카도, 치즈 등
비타민, 무기질 : 과일, 녹황색 채소, 해초류 등
소스 : 굴소스, 조선간장, 멸치액젓, 참치액젓, 참기름, 들기름, 스리라차 칠리소스 등
당류 : 알룰로스, 프락토 올리고당, 자일로스 설탕, 에리스리톨 등
그 외 : 천연 소금, 간 마늘, 청양 고춧가루, 저당 고추장, 크러쉬드 레드페퍼 홀, 후춧가루, 통깨 등
1. 다이어트 요리 계란새우 볶음밥 레시피▷요리 과정사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
귀리현미밥 100그램, 새우 7~8마리, 계란 2개, 빨강&노랑 파프리카 각 30그램, 부추 약간, 굴소스 1/2스푼, 후추 약간, 코코넛오일 1큰술, 크러쉬드레드페퍼 약간, 파슬리가루 약간
1. 냉동새우는 물에 담가 해동시켜 준 후 키친타월로 물기를 제거해 주세요.
2. 씻어놓은 파프리카는 꼭지와 씨를 제거하고 잘게 잘라주세요.
3. 볼에 계란 2개를 깨트려 넣고 휘핑기로 풀어서 계란물을 만들어 주세요.
4. 예열한 팬에 코코넛오일을 두르고 다진파를 넣고 볶아 파기름을 내준 후 썰어 놓은 파프리카와 해동시켜 놓은 새우를 넣고 볶아주세요.
5. 재료가 반쯤 익었을 때 준비한 현미귀리밥과 후추를 넣고 섞어서 3분간 볶아주세요.
6. 완성된 새우달걀볶음밥을 동그란 그릇에 담아서 꾹꾹 눌러준 다음 약불로 예열시켜 놓은 팬 중앙에 엎어서 놓아주세요. ( 새우를 볶음밥 위에 올려서 장식할 예정이라면 그릇에 담기 전에 볶아놓은 새우는 미리 빼놓아 주세요.)
7. 3번의 풀어놓은 계란물을 밥 주위의 남는 공간에 부어준 후 약불로 2~3분간 익혀주세요.
8. 계란이 다 익으면 크러쉬드레드페퍼, 파슬리가루등을 뿌려서 데코 해 주세요.
2. 다이어트 볶음밥 요리 저염식 김치볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
현미귀리밥 80그램, 달걀 1개, 아보카도 1/2개, 김치 40그램, 새송이버섯 40그램, 대파 10그램, 청양고추 1개, 코코넛 오일 1큰술, 스리라차 칠리소스 약간, 크레쉬 드레드 페퍼 약간, 검은깨 약간
1. 김치는 씻어서 준비하고 씻은 김치와 버섯, 대파, 청양고추는 먹기 좋은 크기로 굵게 다져주세요.
2. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거한 후 껍질을 벗기고 반쪽만 가지런히 얇게 썰어주세요.
3. 예열한 팬에 코코넛오일 1/2을 두르고 달걀프라이를 만들어 주세요.
4. 예열한 팬에 코코넛오일 1/2을 두르고 대파, 청양고추를 볶다가 김치, 새송이 버섯을 넣고 볶아주세요.
( 코코넛오일 대신 물을 살짝 넣고 볶아주셔도 됩니다. )
5. 볶은 채소에 밥을 넣고 스리라차 칠리소스, 크러쉬드 레드 페러를 취향껏 뿌려서 볶아주세요.
6. 그릇에 김치볶음밥을 담고 썰어놓은 아보카도와 계란프라이를 올린 후 크러쉬드 레드페퍼, 검은깨를 뿌려주세요.
3. 다이어트 볶음밥 요리 태국식 볶음밥 레시피 ▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
귀리밥 100그램, 닭고기 50그램, 계란 1개, 양파 30그램, 양배추 20그램, 다진 마늘 1/2 티스푼, 파 1줄기, 코코넛 오일 1/2스푼, 크러쉬드 레드페퍼 약간
양념 소스
조선간장 1/3큰술, 멸치액젓 1/3큰술, 굴소스 1/3큰술, 후춧가루 약간
1. 닭고기는 적당한 두께로 세로로 썰어주고 양파와 양배추는 작게 깍둑 썰어 주세요.
2. 볼에 양념재료를 모두 넣고 섞어주세요.
3. 예열한 팬에 코코넛오일을 두르고 다진 마늘을 넣고 볶다가 썰은 파와 양파를 넣고 볶아주세요. 양파가 투명해지면 닭안심살을 넣고 볶아서 익혀주세요.
4. 닭안심살이 하얗게 익을 때까지 볶아졌으면 팬의 가장자리로 밀어준 후 계란을 깨트려 넣고 스크램블을 만들고 나머지 재료들과 섞어주세요.
5. 귀리밥과 섞어놓은 양념소스를 넣고 양념이 골고루 베도록 섞어가면서 3분간 볶아주세요.
6. 완성된 다이어트 볶음밥은 그릇에 담아준 후 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌리고 야채를 곁들여 주세요.
4. 다이어트 볶음밥 요리 카레 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러가기
필요한 재료
귀리밥(또는 잡곡밥, 현미밥 등) 100그램, 훈제오리 50그램, 양파 20그램, 당근 20그램, 파프리카 20그램, 어린잎채소 한 줌, 방울토마토 1개, 카레가루 1스푼, 후춧가루 약간
1. 야채는 찬물로 깨끗하게 씻어서 물기를 제거한 후 잘게 다지고 훈제오리도 잘게 다져주세요.
2. 달군 팬에 훈제오리를 살짝 볶다가 오리기름이 나오면 채 썰은 양파, 당근, 파프리카를 넣고 볶아주세요.
( 사진 속 재료는 2인분이라서 야채의 양이 많습니다. 위에 적힌 레시피 양대로 넣어주시면 됩니다. )
3. 야채들이 익으면 귀리밥, 카레가루, 후춧가루를 넣고 골고루 섞으면서 중 약불로 3분간 볶아서 훈제오리 볶음밥을 만들어 주세요. ( 볶음밥이 싱거우면 굴소스를 약간 넣어주세요.)
4. 완성된 훈제오리 카레 볶음밥은 작은 그릇에 눌러 담아 접시에 엎고 어린잎 새싹과 토마토로 장식해 주세요.
5. 다이어트 요리 매운 파 닭가슴살 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러가기
필요한 재료
곤약잡곡밥 100그램, 대파 80그램, 닭가슴살 80그램, 김치 30그램, 고춧가루 1/2 스푼, 스리라차 핫 칠리소스 1/2스푼, 코코넛 오일 1/2스푼, 슬라이스 치즈 1장, 통깨 약간, 후춧가루 약간
1. 대파는 얇게 송송 썰고, 김치는 잘게 다지고, 닭가슴살은 잘게 다져주세요. 닭가슴살은 소금, 후추를 뿌려 밑간을 해주세요.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 대파를 충분히 볶아 향을 내어 파기름을 내주세요.
3. 파 기름이 완성되면 김치, 닭가슴살을 넣고 고기가 익을 때까지 볶아주세요.
4. 곤약잡곡밥을 넣고 볶다가 고춧가루와 후춧가루를 넣고 잘 섞어가며 볶아주세요.
5. 그릇에 닭가슴살 볶음밥을 담고 치즈를 올린 다음, 스리라차 핫 칠리소스, 통깨를 뿌려주세요.
6. 다이어트 요리 크래미 게살 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약잡곡밥 100그램, 크래미 3개, 달걀 2개, 대파 20그램, 올리브유 1큰술, 굴소스 1/3큰술, 간장 1/3큰술, 참치액 1/3, 후춧가루 약간
1. 볼에 달걀을 깨트려 넣고 골고루 섞어 달걀물을 만들어 주세요. 크래미는 손으로 큼직하게 찢고, 대파는 송송 썰어 주세요.
2. 작은 그릇에 굴소스, 참치액, 간장, 후춧가루를 넣고 잘 섞어 양념장을 만들어 주세요.
3. 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 대파를 넣은 뒤 약한 불에서 파 기름이 생길 때까지 볶아주세요.
4. 다시 올리브유 1큰술을 두르고 달걀물을 부어주고 젓가락으로 흩트려 뜨리면서 익혀 스크램블 에그를 만들어 주세요.
5. 곤약잡곡밥과 크래미, 양념장을 넣고 약한 불에서 골고루 섞으며 볶은 후 불을 꺼 주세요.
6. 완성된 볶음밥을 그릇에 담고 채소를 곁들여 주세요.
7. 다이어트 요리 마늘 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약 잡곡밥 100그램, 통마늘 5개, 파 20그램, 꽃소금 한 꼬집(1그램), 진간장 1/2큰술 , 코코넛 오일 1큰술
1. 통마늘은 칼등으로 으깬 후 잘게 다지고 파는 송송 썰어주세요. ( 통마늘은 얇게 편 썰어 고명으로 사용할 수 있습니다. 간 마늘을 사용할 거라면 키친타월을 사용해 물기를 제거해 주세요. 간 마늘은 수분이 많아서 팬에 볶을 때 마늘이 여기저기 튑니다.)
2. 프라이팬에 코코넛오일을 두르고 썰은 파, 다진 마늘을 넣고 약 불로 골고루 섞어가며 볶아주세요. ( 파가 먼저 탈 수 있으니 마늘을 볶다가 넣어주셔도 됩니다.)
3. 마늘이 노릇해지기 시작하면 불을 끄거나 약 불로 줄이고 골고루 섞어가며 볶아주다가 전체적으로 마늘이 노릇해지면 진간장을 넣고 볶아주세요.
4. 진간장이 볶아지면서 향이 올라오면 불을 끄고 꽃소금, 밥을 넣고 숟가락과 나무주걱을 사용하여 골고루 섞어주세요.
5. 완성된 마늘볶음밥을 접시에 담고 볶아놓은 마늘 고명을 올려 주세요.
8. 다이어트 볶음밥 요리 닭갈비 볶음밥 레시피 ▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약잡곡밥 60그램, 닭가슴살 100그램, 달걀 1개, 양배추 100그램, 양파 1/2개, 깻잎 10장, 청양고추 1개, 김가루 약간
닭갈비 볶음밥 양념
에리스리톨 파우더 1/4큰술, 간장 1/2큰술, 스리라차 소스 1큰술, 후춧가루 약간, 통깨 약간
1. 닭가슴살, 양파는 작게 깍둑썰기하고 깻잎은 줄기를 따라 2등분 후 채 썰어주세요. ( 닭가슴살은 소금, 후춧가루를 뿌려 미리 밑간해 두면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. )
2. 달군 팬에 기름 1/2 큰술을 두른 뒤 달걀프라이를 만들어 주세요.
3. 달군 팬에 기름 1/2 큰술을 두르고 중불에서 양파, 양배추, 닭가슴살을 볶다가 양파가 투명해지면 모든 양념을 넣어 볶아주세요. ( 기호에 따라 청양고추를 썰어서 넣어주세요. )
4. 밥, 깻잎, 김가루를 넣고 잘 섞으며 볶은 뒤 불을 꺼주세요.
5. 완성된 볶음밥을 그릇에 담고 달걀프라이를 얹어주세요.
9. 다이어트 요리 닭안심살 브로콜리 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
귀리밥 100그램, 닭안심살 100그램, 브로콜리 50그램, 파프리카 20그램, 다진 마늘 1 티스푼, 소금 약간, 후춧가루 약간, 굴소스 2/3 티스푼, 코코넛 오일 2/3 스푼, 파슬리가루 약간
1. 파프리카는 잘게 다지고 손질한 브로콜리는 데쳐주세요.
2. 닭안심살은 소금, 후춧가루, 바질가루를 뿌려 밑간을 한 뒤 예열된 팬에 코코넛 오일을 두르고 굽다가 적당한 크기로 잘라주세요.
3. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 중불로 다진 마늘을 넣고 볶다가 파프리카를 넣고 30초간 볶다가 브로콜리, 소금, 후춧가루 한 꼬집식 넣고 볶아주세요.
4. 귀리밥, 굴소스를 넣고 골고루 섞어가면서 볶다가 구워놓은 닭안심살을 넣고 1분간 볶아주세요.
5. 완성된 볶음밥을 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌려주세요.
10. 다이어트 볶음밥 요리 훈제오리 김치볶음밥 레시피▷요리과정 도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약잡곡밥 80그램, 훈제오리 50그램, 배추김치 50그램, 양배추 50그램, 대파 약간, 올리브유 1/2큰술, 후춧가루 약간, 참기름 약간(또는 들기름)
1. 훈제오리, 양배추는 잘게 썰고 대파는 얇게 송송 썰어주세요.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 계란 프라이를 만들어 주세요.
3. 달군 팬에 훈제오리를 넣고 노릇하게 볶다가 양배추, 대파, 김치를 넣고 볶아주세요.
4. 재료가 적당히 익으면 밥과 후춧가루를 넣고 섞어서 볶다가 불을 끄고 참기름을 둘러 주세요.
5. 그릇에 김치볶음밥을 담고 계란프라이를 얹은 후 기호에 따라 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려 주세요.
11. 다이어트 요리 닭가슴살 치밥 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약잡곡밥 80그램, 완조리 닭가슴살 1조각(100그램), 토마토 1/2개, 청양고추 1개, 새송이버섯 1/2개
양념 재료
토마토소스 1큰술, 고춧가루 1/3큰술, 에리스리톨 10그램, 올리브유 1/2큰술
1. 토마토는 작은 한입 크기로 썰고, 고추는 잘게 썰고, 닭가슴살, 버섯은 결대로 찢어주세요.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 토마토, 고추를 볶다가 닭가슴살, 버섯을 넣고 볶아주세요.
3. 밥을 넣고 볶다가 토마토소스, 고춧가루, 에리스리톨을 넣고 잘 섞어가며 볶아주세요.
4. 완성된 치밥을 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌려주세요.
12. 다이어트 볶음밥 요리 두부달걀 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
두부 150그램, 계란 2개, 파 2/1줄기, 당근 20그램, 굴소스 1큰술, 후춧가루 약간, 통깨 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 올리브유 1큰술
1. 대파, 당근은 잘게 다져주세요.
2. 두부는 끓는 물에 한 번 데친 후 키친타월로 물기를 제거한 뒤 도마에 놓고 칼등으로 으깨주세요.
3. 볼에 달걀을 깨트려 넣고 젓가락이나 휘핑기로 잘 저어 달걀물을 만들어 주세요.
4. 달군 팬에 으깬 두부를 넣고 중 약불에서 볶아 두부의 수분을 제거해 주세요.
5. 팬에 올리브유 1/2스푼을 두르고 두부, 대파, 당근을 넣고 볶아주세요.
6. 볶은 재료들을 팬 한쪽으로 밀어낸 뒤 빈 공간에 올리브유 1/2큰술을 두르고 달걀물을 부어 스크램블 에그를 만들어 주세요.
7. 굴소스, 후춧가루를 넣고 약한 불에서 잘 섞으면서 볶아주세요. (밥을 넣으실 분들은 넣어주세요.)
8. 완성된 두부 계란볶음밥을 접시에 담고 크러쉬드 레드페퍼 홀과 통깨를 뿌려주세요. (기호에 따라 스리라차 소스를 뿌려 드시면 더 맛있습니다.)
13. 다이어트 요리 곤약 볶음밥 레시피▷요리과정 사진도 함께 보러 가기
필요한 재료
곤약현미밥 100그램, 참치통조림 1개(100그램), 양파 1/4개, 깻잎 10장, 김밥김 2장, 후춧가루 약간, 들기름 1/2큰술, 통깨 약간, 올리브유 1/2큰술
소스
고춧가루 1/3큰술, 통깨 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 알룰로스 1/2큰술(혹은 올리고당 1/3큰술), 굴소스 1/3큰술, 저당고추장 1/2큰술(혹은 고추장 1/2큰술), 물 2큰술
1. 양파, 깻잎은 작은 한입 크기로 썰고, 참치는 숟가락으로 눌러 기름을 빼 주세요.(양배추 추가해서 넣어주었습니다. 야채는 기호대로 넣어주세요~)
2. 소스 재료는 그릇에 넣고 잘 섞어주세요.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 양파, 참치를 볶다가 양파가 반투명해지면 밥을 넣어 밥알을 풀어가며 볶아주세요.
4. 소스를 뿌리고 섞어가며 볶다가 깻잎을 넣고 김을 손으로 찢어 넣어 골고루 볶아주세요.
5. 약불로 줄이고 후춧가루, 들기름을 뿌려 볶다가 밥을 팬에 눌러 납작하게 만든 다음, 3분간 그대로 두어 밥을 눌어붙게 만들어 주세요.
6. 불을 끄고 통깨, 토핑용 깻잎을 올려 주고 기호에 따라 스리라차칠리소스를 뿌려 주세요.
오늘은 다이어트 볶음밥 요리 레시피 13가지를 올려보았습니다.
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