샐러드 만들기 30가지 ㅣ 다이어트 레시피

 

샐러드 만들기 30가지 ㅣ 다이어트 레시피

 

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안녕하세요. 맛부른 레시피의 뺙미입니다 :)

여름이 다가오면서 건강한 체중 감량을 위해 샐러드 만들기에 관심을 가지는 분들이 많아졌습니다.

다이어트 샐러드는 저칼로리면서도 포만감을 주어 많은 분들이 선호하는 다이어트 레시피입니다.

 

 

오늘은 쉽고 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 샐러드 만들기 30가지 레시피와 기본적인 다이어트 샐러드 만드는 법, 다양한 다이어트 샐러드 소스 만드는 법까지 소개해 드리겠습니다.

 

다이어트 샐러드 재료 구성과 만드는 법

다이어트 샐러드를 만들 때는 신선한 재료와 균형 잡힌 영양소 구성이 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 무기질이 골고루 포함되어야 건강한 다이어트 샐러드가 완성됩니다. 특히 단백질은 닭가슴살이 대표적이며, 고단백 저지방 식품으로 다이어트 샐러드에 최적입니다.

 

‧탄수화물: 고구마, 단호박, 바나나, 통밀식빵, 통밀과자 등

‧ 단백질: 닭가슴살, 닭안심살, 훈제오리 가슴살, 닭가슴살 소시지, 계란, 새우, 크래미, 병아리콩, 단백질빵 등

‧ 지방: 견과류, 아보카도, 치즈, 올리브유, 코코넛오일 등

‧ 비타민과 무기질: 과일, 요거트, 그릭요거트, 양배추, 양상추, 양파, 오이, 파프리카, 토마토, 블랙올리브 등

‧  소스와 양념: 발사믹 소스(올리브유, 발사믹 식초, 에리스리톨 등 당류), 스리라차 칠리 소스, 옐로 머스터드 소스, 간장, 크러쉬드 레드페퍼, 후춧가루, 햄프시드, 치아시드 등

다이어트 샐러드 소스 만드는 법 추천

샐러드 맛을 좌우하는 다이어트 샐러드 소스! 칼로리를 낮추면서도 풍미를 살릴 수 있는 기본 소스 만드는 법을 소개합니다.

 

1. 발사믹 비네그레트 소스
올리브유 3큰술, 발사믹 식초 1큰술, 에리스리톨 1작은술, 소금·후추 약간을 골고루 섞어 상큼하고 달콤한 맛을 즐기세요.

 

2. 그릭요거트 허니 머스터드 소스
무가당 그릭요거트 3큰술, 디종 머스터드 1큰술, 꿀 1작은술, 레몬즙 약간을 섞어 부드럽고 고소한 드레싱을 완성하세요.

 

3. 스리라차 라임 드레싱
올리브유 2큰술, 라임즙 1큰술, 스리라차 소스 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간을 섞어 매콤하고 상큼한 맛을 더하세요.

 

4. 간장 참깨 드레싱
저염 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 식초 1큰술, 깨소금 1작은술, 올리고당 약간을 섞어 아시아풍 샐러드 소스로 활용하세요.

발사믹 소스나 그릭요거트 드레싱 등은 시판 제품을 활용해도 좋고, 직접 만들어 당류와 칼로리를 조절하면 더 건강하게 즐길 수 있습니다. 다양한 소스 조합으로 나만의 다이어트 샐러드 만드는 법을 찾아보세요.

 

 

아래에서부터는 샐러드 만들기 30가지중 다이어트 레시피 7가지 모음 3가지와,

샐러드 만들기 30가지 개별 포스팅으로 소개합니다.

개별 포스팅으로 보기 번거로우신 분들은 레시피 모음으로 한번에 보시길 바랍니다. 

 

샐러드 만들기 30가지 다이어트 레시피 7가지 모음 3가지

1. 닭가슴살 샐러드 만드는법 7가지

닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 샐러드에 최적입니다. 담백한 닭가슴살과 신선한 채소가 만나 포만감과 영양을 동시에 채우는 레시피입니다.

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닭가슴살 샐러드 만드는 법 7가지(다이어트 요리)

2.  다이어트 샐러드 만들기 7가지

식이섬유와 단백질이 풍부한 재료로 구성된 샐러드 7가지로, 체중감량에 도움 되는 건강한 다이어트 레시피입니다. 간단하지만 맛있는 식단으로 추천합니다.

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다이어트 샐러드 만들기 7가지

3. 명절 후 다이어트 식단 ㅣ 맛있는 샐러드 7가지

과식 후 부담 없는 가벼운 샐러드로 명절 체중 관리를 돕는 레시피 모음입니다. 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 저칼로리 단백질을 중심으로 만듭니다.

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명절 후 다이어트 식단 | 맛있는 샐러드 7가지 | 요리 레시피

 

샐러드 만들기 30가지 다이어트 레시피

1. 크래미 아보카도 샐러드

크래미와 아보카도를 작게 썰어 레몬즙, 소금, 후추, 올리브유로 간단히 버무립니다. 부드럽고 고소한 아보카도와 바다향 가득한 크래미가 어우러져 입맛을 돋우는 샐러드입니다.
팁: 아보카도는 갈변을 막기 위해 레몬즙을 꼭 뿌려 주세요.

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저녁 식단 | 크래미 아보카도 샐러드 | 다이어트 레시피

2. 달걀품은 아보카도 샐러드

삶은 달걀과 아보카도를 썰어 무가당 요거트 드레싱과 섞으면 부드럽고 고소합니다. 아보카도의 크리미함과 달걀의 고소함이 조화로워 식감도 풍부합니다.
팁: 달걀 노른자는 너무 많이 넣지 않도록 조절하세요.

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달걀 품은 아보카도 샐러드 | 다이어트 레시피

3. 아보카도 새우 샐러드

새우는 살짝 데친 후 아보카도, 토마토, 양파와 함께 올리브유와 라임즙으로 버무립니다. 상큼한 라임과 아삭한 채소가 새우의 담백함과 잘 어울립니다.
팁: 새우는 오래 익히지 않도록 주의하세요.

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다이어트 레시피 | 아보카도 새우 샐러드 만들기

4. 고구마 아보카도 과콰몰리 샐러드

 

찐 고구마와 으깬 아보카도에 다진 양파, 토마토, 고추를 섞어 스프레드로 즐기세요. 고소하고 달콤한 맛이 매력적이며, 간편하게 빵이나 채소에 발라 먹기 좋습니다.
팁: 고구마는 찜기에 쪄 촉촉하게 만드세요.

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다이어트 저녁식단, 고구마 아보카도 샐러드 레시피

5. 고구마 샐러드

찐 고구마에 견과류와 캔 옥수수를 넣고 그릭요거트로 버무립니다. 고구마의 부드러운 단맛과 고소한 견과류가 만나 건강한 에너지를 제공합니다.
팁: 견과류는 살짝 볶아 고소함을 더하세요.

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고구마 요리 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

6. 고구마 오믈렛 샐러드

고구마와 계란 오믈렛을 작게 썰어 신선한 채소와 드레싱을 곁들입니다. 부드럽고 포만감 높은 조합으로 아침 식사 대용으로도 추천합니다.
팁: 오믈렛은 너무 두껍지 않게 부치세요.

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다이어트 샐러드 만들기 7가지

7. 단호박 샐러드

찐 단호박을 으깨고 닭가슴살, 견과류, 허브와 가볍게 버무립니다. 단호박의 달콤함과 닭가슴살의 담백함이 잘 어우러져 다이어트 중에도 만족스러운 한 끼가 됩니다.
팁: 단호박은 부드럽게 찜기에 쪄서 식히세요.

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다이어트 식단, 토스트 요리 단호박 샐러드 만들기

8. 훈제오리 계란 샐러드

훈제오리와 삶은 계란, 신선한 채소를 발사믹 소스와 함께 버무립니다. 훈제오리의 진한 풍미와 계란의 고소함이 조화를 이루어 특별한 맛을 냅니다.
팁: 훈제오리는 적당량만 사용해 칼로리를 조절하세요.

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다이어트 레시피 | 맛있는 식단 | 훈제오리 샐러드

9. 훈제오리 사과 샐러드

사과는 얇게 썰어 훈제오리와 섞어 상큼하고 짭짤한 맛을 냅니다. 아삭한 사과와 부드러운 훈제오리의 조합이 신선한 식감을 선사합니다.
팁: 사과는 갈변을 막기 위해 레몬즙에 담갔다 사용하세요.

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다이어트 저녁 식단, 훈제오리 사과샐러드 만들기

10. 우럭회 샐러드

신선한 우럭회를 채소와 함께 간장, 와사비 드레싱에 버무립니다. 깔끔한 맛과 신선함이 살아있어 해산물을 좋아하는 분들께 추천하는 메뉴입니다.
팁: 신선한 생선을 사용하는 것이 중요합니다.

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다이어트 레시피 | 우럭 회 샐러드 만들기

11. 묵사발 샐러드

도토리묵을 깍둑썰기 하고 오이, 무, 미나리와 시원한 육수와 함께 즐깁니다. 시원하고 담백한 맛으로 무더운 날씨에 입맛을 돋우기에 좋습니다.
팁: 육수는 차게 해서 제공하면 더 맛있습니다.

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묵사발 | 샐러드 | 다이어트 요리 레시피

12. 두부 카프레제 샐러드

두부, 토마토, 바질을 올리브유와 발사믹 식초로 가볍게 버무립니다. 두부의 부드러움과 토마토의 상큼함이 만나 건강한 이탈리아식 샐러드를 완성합니다.
팁: 두부는 물기를 꼭 제거한 후 사용하세요.

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두부 카프레제 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

13. 구운 두부 샐러드

두부를 노릇하게 구워 신선한 채소와 발사믹 드레싱과 함께 냅니다. 고소하고 담백한 두부가 아삭한 채소와 어우러져 식감이 뛰어납니다.
팁: 키친타월로 두부 물기를 제거하고 굽는 것이 좋습니다.

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남은 명절음식 활용요리 6탄 | 두부샐러드 | 다이어트 레시피

14. 콥 샐러드

닭가슴살, 아보카도, 토마토, 베이컨 등을 큼직하게 썰어 풍성하게 즐깁니다. 다양한 재료가 어우러져 한 끼 식사로 손색없는 포만감을 제공합니다.
팁: 드레싱은 올리브유 베이스로 가볍게 만드세요.

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다이어트 식단 | 간단 요리 | 콥 샐러드 만들기

15. 에그 샐러드

삶은 달걀을 으깨 저지방 마요네즈와 머스터드를 넣어 버무립니다. 부드럽고 고소한 맛이 샌드위치나 샐러드에 잘 어울립니다.
팁: 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용해 칼로리를 줄일 수 있습니다.

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다이어트 샐러드 만들기 | 에그샐러드 | 요리 레시피

16. 에그 토마토 샐러드

삶은 달걀과 방울토마토를 올리브유, 레몬즙과 함께 버무립니다. 달걀의 담백함과 토마토의 상큼함이 어우러져 산뜻한 맛을 즐길 수 있습니다.
팁: 잘 익은 토마토를 사용하세요.

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에그 토마토 샐러드, 다이어트 샐러드 레시피

17. 방울토마토 마리네이드 샐러드

방울토마토를 올리브유, 발사믹 식초, 허브와 함께 절여 신선하게 즐깁니다. 미리 절여 두면 더욱 깊은 맛과 풍미가 살아납니다.
팁: 냉장고에서 최소 1시간 이상 숙성하세요.

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토마토 요리 | 방울토마토 절임 | 마리네이드 샐러드 만들기

18. 발사믹 샐러드

다양한 채소를 아삭하게 썰어 발사믹 드레싱과 섞어 상큼하게 마무리합니다. 가벼우면서도 풍미가 깊어 다이어트 식단에 잘 어울립니다.
팁: 드레싱을 미리 만들어 두면 재료에 잘 배어 맛있습니다.

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발사믹 소스 | 간단 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

19. 닭가슴살 고구마 발사믹 샐러드

찐 고구마와 닭가슴살을 올리브유, 발사믹 소스로 버무립니다. 달콤한 고구마와 담백한 닭가슴살의 조화가 입맛을 돋웁니다.
팁: 고구마는 식힌 후 사용하는 것이 더 맛있습니다.

자세히 보기▼(1번 레시피)

20. 닭가슴살 아보카도 그릭요거트 샐러드 

닭가슴살과 아보카도에 무가당 그릭요거트 드레싱을 넣어 부드럽게 즐깁니다. 고소하고 신선한 맛이 다이어트 식단에 안성맞춤입니다.
팁: 무가당 그릭요거트를 사용하세요.

자세히 보기▼(2번 레시피)

21. 닭가슴살 오렌지 살사 샐러드

닭가슴살과 오렌지 조각, 고수를 섞어 상큼하게 만듭니다. 오렌지의 달콤함과 고수의 향긋함이 입맛을 깔끔하게 정리해 줍니다.
팁: 오렌지 껍질은 깔끔하게 제거하세요.

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닭가슴살 다이어트 요리, 상큼한 닭가슴살 샐러드 만들기

22. 닭가슴살 요거트 드레싱 샐러드

닭가슴살과 신선한 채소에 요거트 베이스 드레싱을 버무립니다. 상큼하면서도 부드러운 맛이 균형 잡힌 식사를 완성합니다.
팁: 허브를 추가하면 향이 더 좋아집니다.

자세히 보기▼(4번 레시피)

닭가슴살 샐러드 만드는 법 7가지(다이어트 요리)

23. 닭가슴살 고구마 새우 치즈 볶음 샐러드

닭가슴살, 고구마, 새우를 살짝 볶아 치즈와 함께 샐러드로 즐깁니다. 여러 재료가 조화롭게 어우러져 풍성한 식감을 줍니다.
팁: 저지방 치즈를 사용해 칼로리를 낮출 수 있습니다.

자세히 보기▼(5번 레시피)

24. 닭가슴살 양념치킨 샐러드

닭가슴살에 매콤달콤한 양념을 입혀 채소와 곁들입니다. 집에서 직접 양념을 만들어 건강한 맛을 낼 수 있습니다.
팁: 양념은 당류 조절을 위해 직접 만드는 것을 추천합니다.

자세히 보기▼( 7번 레시피)

25. 닭가슴살 단호박 샐러드볼

단호박과 닭가슴살을 한 그릇에 담고 견과류와 함께 즐깁니다. 고소한 견과류가 식감을 살리고 포만감을 높여줍니다.
팁: 견과류는 살짝 구워 고소함을 더하세요.

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단호박 | 닭가슴살볼 | 다이어트 요리 레시피

26. 닭가슴살 매콤달콤 구이 샐러드

매콤달콤하게 양념한 닭가슴살 구이를 신선한 채소와 함께 냅니다. 미리 양념에 재워두면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.
팁: 재워둔 시간에 따라 맛이 달라지니 참고하세요.

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다이어트 식단 레시피 : 닭고기구이 샐러드 요리

27. 닭안심 샐러드

닭안심살을 부드럽게 익혀 채소와 담백하게 즐깁니다. 부드러운 식감이 부담 없이 먹기 좋아 다이어트에 적합합니다.
팁: 너무 오래 익히면 질겨질 수 있으니 주의하세요.

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닭고기 요리 | 안심 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

28. 샐러드 볼 포케

신선한 생선과 다양한 채소를 밥 대신 채소 위에 올려 건강하게 즐깁니다. 해산물의 신선함과 채소의 아삭함이 잘 어우러집니다.
팁: 신선한 생선과 적당한 간장을 사용하세요.

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다이어트 요리 : 샐러드 볼 포케 레시피

29.야채 계란 크래롤 샐러드

각종 야채와 계란, 크래미를 토르티야에 올려 돌돌 말아 먹기 좋은 샐러드 롤입니다. 휴대가 간편해 도시락 메뉴로도 인기입니다.

팁: 통밀 토르티야를 선택하면 더 건강합니다.

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야채샐러드 | 계란크래미롤 | 다이어트 요리 레시피

30. 오이 콩국수 샐러드

시원한 콩국수와 아삭한 오이 샐러드를 함께 곁들여 여름 별미로 좋습니다. 콩국물은 고소하면서도 담백해 다이어트 식사로 추천합니다.
팁: 콩국물은 직접 갈아 신선하게 만드는 것이 맛있습니다.

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오이 샐러드 콩국수 만들기 다이어트 레시피

 

 

오늘은 샐러드 만들기 30가지 다이어트 레시피를 소개해 보았습니다.

건강한 다이어트를 위해 영양 밸런스가 잘 맞는 샐러드를 꾸준히 즐기면 체중 감량뿐 아니라 전반적인 건강 관리에도 도움이 됩니다. 소개한 30가지 샐러드 레시피 중 마음에 드는 메뉴를 골라 다양하게 도전해 보세요. 간단한 재료와 쉬운 조리법으로 맛과 건강 모두 챙기는 다이어트 성공을 응원합니다.

 

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