고구마 요리 7가지 | 고구마 요리법 | 다이어트 레시피

 

고구마 요리 7가지 | 고구마 요리법 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 제철 고구마는 찌거나 구워도 맛있지만 다양한 요리법으로 활용하면 더 맛있게 먹을 수 있는데요. 오늘은 고구마 요리 7가지로 고구마를 활용해서 만든 피자, 샌드위치, 샐러드, 조림, 빵, 팬케이크 요리 등 색다르고 맛있게 즐길 수 있는 고구마 요리법을 다이어트 레시피로 올려봅니다.

 

 

 

※ 아래 각각의 고구마 요리들중 고구마를 으깨어 넣는 레시피들은 고구마 샐러드를 밀프렙으로 만들어 두면  손쉽게 활용해서 다양한 요리 레시피로 완성할 수 있습니다.

 

고구마 요리 | 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

 

1. 고구마 요리 7가지 | 고구마 샐러드 | 다이어트 레시피

필요한 재료 ( 5회분 )
고구마 5개 ( 1킬로그램 ), 플레인 요구르트 2큰술, 캔 옥수수 30그램, 견과류 20그램

 

 

 

 

1. 고구마는 흐르는 물에 깨끗히 씻어 찜기에 넣고 고구마가 완전히 익을 때까지 40분간 찐 후 껍질을 벗겨주세요. ( 채칼로 고구마 껍질을 벗기고 2~4 등분해서 쪄 주면 껍질 벗기는 번거로움과 쪄지는 시간을 30분으로 줄일 수 있습니다. )

2. 견과류는 칼로 잘게 다지고 캔 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.

3. 큰 볼에 고구마를 담고 포크로 으깬 뒤 캔 옥수수, 견과류, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어주세요.

4. 완성된 고구마 샐러드는 소분해서 냉장고에 보관후 꺼내 드세요.

다이어트 요리 : 고구마사과 또띠아피자 만들기

 

2. 고구마 요리법 7가지 | 고구과사과 토르티야 피자 | 다이어트 레시피

필요한 재료
통밀또띠아1장, 고구마 1개(100그램), 사과 1/4(50그램), 견과류 1줌, 그릭 요구르트 1큰술, 알룰로스 1큰술, 시나몬가루 약간, 새싹채소 약간

 

 

 

 

1. 고구마는 껍질을 벗기로 3~4 조각으로 자른 뒤 내열 용기에 담아 뚜껑을 덮고 전자레인지에 넣고 5~6분간 익혀주거나 비닐봉지에 담아서 익혀 주세요. ( 찐 고구마를 사용해도 됩니다.)

2. 깨끗이 씻은 사과는 반달 모양으로 껍질 채 얇게 썰어주고, 견과류는 칼로 잘게 다져주세요.

3. 큰 볼에 고구마, 견과류, 그릭요구르트를 넣고 숟가락으로 으깨며 섞어 고구마 페이스트를 만들어 주세요.

4. 통밀또띠아 위에 고구마 페이스트를 고르게 펴 발라 주세요.

5. 고구마페이스트 위에 사과를 빙 둘러 올리고 190도로 예열된 오븐에 넣어 10~15분간 구워주세요.

6. 다 구워진 고구마 사과 피자는 접시에 담고 견과류, 시나몬 가루, 알룰로스를 뿌리고 새싹채소를 올려 데코 해 주세요.

고구마사과조림 | 고구마 토스트 | 다이어트 요리 레시피

 

3. 고구마 요리 7가지 | 고구마 사과조림 | 다이어트 레시피

필요한 재료
고구마 1개, 사과 1개, 시나몬 가루 1스푼, 알룰로스 1큰술 , 에리스리톨 파우더 0.5그램, 물 약간, 견과류 약간 , 코코넛 오일 1/2큰술

 

 

 

 

1. 고구마와 사과는 깨끗하게 씻은 후 사방 1센티미터 크기로 썰어주세요. ( 껍질은 기호에 따라 벗겨주거나 그대로 사용해 주세요. )

2. 내열 용기에 썰은 고구마를 담아 전자레인지에 넣고 2~2분 30초 가열해 주세요. ( 고구마의 수분이 빠져 쫀득해진 상태로 만들어 줘야 조림을 만들 때 부서지지 않습니다. )

3. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 고구마, 사과를 넣고 중간 불에서 2~3 분간 볶다가 물, 시나몬가루, 알룰로스, 에리스리톨 파우더를 넣고 중약 불에서 2분간 볶고 살짝 조린 후 불을 꺼 주세요. ( 사과의 씹히는 맛을 원해서 살짝만 조렸습니다. 원하는 사과조림의 식감에 따라 20~40 분 사이의 시간으로 졸여주세요. )

간단 요리 | 핫 샌드위치 간식 만들기

 

4. 고구마 요리 7가지 | 고구마 핫 샌드위치 | 고구마 다이어트 레시피

필요한 재료 ( 2인분 )
식빵 4장, 고구마 사과조림 60그램, 무설탕 딸기잼 2 티스푼

 

 

 

 

1. 식빵에 무설탕 딸기잼을 얇게 펴 바르고 고구마 사과조림을 올린 뒤 다른 식빵으로 덮어주세요.

2. 예열한 샌드위치 메이커에 잘 맞춰 올린 뒤 뚜껑을 덮어서 눌러주세요.

3. 1~2분 뒤 샌드위치 메이커에서 완성된 핫 샌드위치를 꺼내 주세요.

4. 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아주세요.

고구마 요리 | 고구마 새우피자 | 다이어트 레시피

 

5. 고구마 요리법 7가지 | 고구마 새우 피자 | 다이어트 레시피

필요한 재료
고구마 120그램, 냉동새우 11마리, 슬라이스 치즈 1장, 양파 40그램, 토마토 1/3개, 블랙 올리브 2개, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 바질 페스토 1/2 큰술

 

 

 

 

1. 고구마는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 4~5 등분해서 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 7~8 분 가열한 후 포크로 으깨주세요.

2. 양파는 가늘게 채 썰고, 토마토는 반달 모양으로 썰어주세요. 올리브는 동그란 모양을 살려서 썰어주고 냉동새우는 해동시켜 주세요.

3. 으깬 고구마는 내열 용기에 평평하게 깔아주고 양파와 바질 페스토를 섞어서 고구마 도우 위에 얇게 얹어주세요.( 바질 페스토가 없으신 분들은 토마토소스나 피자소스를 섞어서 만들어 주세요. )

3. 2번에 토마토, 새우, 올리브, 슬라이스 치즈를 토핑하고 전자레인지로 3분 30초간 가열해 주세요.

4. 크러쉬드 레드페퍼나 다이어트 소스 등을 취향껏 뿌려주세요.

고구마 요리 | 팬케이크 | 다이어트 홈 베이킹

 

6. 고구마 요리 7가지 | 고구마 팬케이크 | 다이어트 레시피

필요한 재료
고구마 1개(180그램), 토핑 할 고구마 20그램, 오트밀 30그램, 달걀 1개, 무가당 두유 50그램, 검은깨 약간, 코코넛 오일 1/2큰술, 사과 1/4개, 알룰로스 1큰술, 씨앗류 약간

 

 

 

 

1. 오트밀은 믹서기에 넣고 곱게 갈아주세요.

2. 계란은 볼에 넣고 휘핑기나 젓가락으로 잘 풀어주세요.

3. 고구마는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 적당한 크기로 썰어 내열 용기에 물 1~2큰술을 넣어 랩을 씌워 구멍을 뚫은 후 전자레인지에 넣고 4~5분간 가열 후 포크로 으깨주세요. 토핑 할 고구마는 따로 깍둑 썰어서 2분간 가열해 주세요.

4. 볼에 갈아놓은 오트밀 가루, 으깬 고구마, 달걀물, 무가당 두유를 넣고 섞어 팬케이크 반죽을 만들어 주세요.

5. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 키친타월로 닦아준 후 검은깨를 뿌리고 고구마 팬케이크 반죽을 떠서 동글한 모양으로 올린 후 앞 뒤로 노릇하게 구워주세요. ( 팬이 넓으면 여러 개를 같이 구워주시고 검은깨는 생략해도 됩니다. )

6. 그릇에 완성된 고구마 팬케이크 요리를 담고 사과를 곁들여 준 후 토핑으로 깍둑 썰은 고구마와 씨앗류를 올리고 알룰로스를 뿌려주세요.

 

고구마빵 요리 | 머핀 만들기 | 다이어트 레시피

 

7. 고구마 요리법 7가지 | 고구마빵 머핀 | 다이어트 레시피

필요한 재료
고구마 150그램, 자른 고구마 30그램(토핑용), 계란 2개, 오트밀 가루 80그램, 베이킹파우더 5그램, 에리스리톨 파우더 30그램, 소금 한 꼬집, 코코넛 오일 25그램

 

 

 

 

1. 고구마는 깨끗이 씻어서 150그램은 큼지막하게 썰고 30그램은 깍둑 썰어 주세요.

2. 큼지막하게 썬 고구마는 물 한 스푼과 내열 용기에 담아 5~6분간 가열한 후 포크로 으깨주고 자른 고구마는 2분간 가열해 주세요.

3. 믹싱볼에 계란, 에리스리톨 파우더, 소금을 넣고 거품기로 섞은 후 코코넛 오일을 넣고 섞어주세요. ( 고체 상태의 코코넛 오일은 볼에 담아 전자레인지에 넣고 20~30초간 가열해서 녹여주세요. )

4. 3번에 오트밀 가루와 베이킹파우더를 넣고 날가루가 보이지 않을 때까지 주걱으로 섞어주세요.

5. 4번에 으깨 놓은 고구마를 모두 넣고 골고루 섞어주세요.

6. 머핀 틀에 유산지를 깔고 고구마빵 반죽을 80~90 프로씩 채운 뒤 자른 고구마를 올려주고 검은 통깨를 뿌려주세요.

7. 180 도로 예열한 오븐에서 25분간 구운 후 그대로 10분간 식혔다가 틀에서 뺀 후 식힘망에 올려 완전히 식혀주세요.
( 빵 반죽이 익었는지 확인하려면 이쑤시개로 찔러보아 반죽이 묻어 나오지 않으면 됩니다. )

 

 

 

 

오늘은 고구마 다이어트 레시피로 고구마 요리법, 제철 고구마 요리 7가지를 올려보았습니다.
지금까지 저는 요리하는 헬시어터 뺙미였구요~
저는 다음에도 건강하고 맛 부른 요리 레시피로 함께하겠습니다.
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오트밀 요리 10가지 | 맛있게 먹는법 | 다이어트 레시피