칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피

안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘은 칼로리 낮은 다이어트 면 요리로 주키니면, 곤약면, 미역면(미역국수면), 천사채면, 두부면을 활용한 다이어트 면 요리를 10가지 레시피로 올려봅니다.

다이어트 면 칼로리 정보

주키니 호박 - 100그램 11칼로리 / 곤약면 200그램 14~20칼로리 / 미역국수(미역면) 200그램 10~20칼로리 / 천사채 200그램 18칼로리 / 두부면 100그램 160칼로리

* 대략적인 칼로리 정보는 각 회사의 제품마다 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

주키니 호박은 낮은 칼로리에 비해서 칼륨, 베타카로틴, 비타민C, 식이섬유가 다량 함유되어 있어 영양에도 좋은데요. 곤약면, 미역국수면, 천사채는 대부분 수분으로 이루어져 있어 20칼로리 미만으로 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식단에 가장 많이 사용하고 있고 두부면은 저칼로리는 아니지만 단백질이 풍부해서 닭가슴살 대신 다이어트 시 부족한 단백질을 섭취할 수 있어 역시 다이어트 면 요리에 자주 사용하고 있는 재료입니다.

* 주의 : 곤약면, 미역면, 천사채는 영양소가 거의 없는 만큼 이것들만 단독으로 장기간 섭취 시 빈혈, 어지럼증등의 부작용이 생길 수 있기 때문에 단백질이 많은 육류와 비타민, 채소 등 영양소가 골고루 들어간 식품들과 함께 먹어주세요.

1. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 주키니면 파스타 ▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

주키니 호박 1개, 버섯 20그램, 마늘 4개, 페페론치노 5개, 계란 1개, 코코넛 오일 1큰술, 허브솔트 약간, 파슬리가루 약간
햄프 시드 약간

* 주키니 호박의 LMO는 인체에 무해한 것으로 밝혀졌다고 하지만 불안하신 분들은 애호박으로 대체해 주세요.

1. 주키니 호박은 깨끗하게 씻어준 후 물기를 제거하고 채칼을 이용해 면처럼 길게 채 썰어주세요. (감자칼을 이용해서 얇게 슬라이스로 썰어준 후 칼로 채 썰어 주었습니다.)

2. 씻어놓은 버섯은 결대로 찢어주고 마늘은 편 썰고 페페론치노는 2등 분해 주세요.

3. 달군 팬에 코코넛오일 1큰술을 두르고 마늘, 페페론치노를 볶아서 향을 내다가 버섯, 주키니면을 넣어서 볶아주세요.

4. 주키니면이 반 정도 익으면 허브솔트를 넣어 간 해 주세요.

5. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 계란을 깨뜨려 넣어 프라이를 만들어 주세요.

6. 접시에 볶아놓은 주키니면을 담고 계란 프라이를 올려준 후 기호에 따라 파슬리가루, 햄프 시드, 후춧가루 등을 뿌려주세요.

2. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 오이샐러드 곤약면콩국수▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

곤약면 1 봉지, 계란 1개, 오이 1개, 무가당두유 1팩(190밀리리터), 서리태콩가루 2큰술+1/2큰술, 소금 1/3큰술, 통깨 1/2큰술

1. 냄비에 계란이 잠길 만큼 물을 붓고 식초, 소금을 넣어 삶아준 후 찬물에 담갔다가 껍질을 벗기고 반으로 잘라주세요.

2. 오이는 채칼을 이용해 얇게 슬라이스 해 준 후 칼로 길게 면처럼 채 썰어주세요.

3. 곤약면은 식초물에 데치거나 물에 여러 번 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 제거해 주세요.

4. 볼에 무가당 두유, 콩가루, 소금을 넣고 잘 섞어 콩물을 만들어 주세요.(콩가루가 없다면 두유 1팩, 두부 150그램을 믹서에 넣고 갈아서 콩물을 만들어 주세요.)

5. 그릇에 오이면과 곤약면을 담아 콩물을 붓고 통깨를 뿌린 다음 계란을 올려주세요.

3. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 칠리새우 실곤약 볶음면▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

칵테일새우 8개, 실곤약(가는 면) 1 봉지(200그램), 양파 1/4개, 다진 마늘 1스푼, 에리스리톨 1스푼, 고춧가루 1스푼, 스리라차소스 1스푼, 간장 1스푼, 알룰로스 1스푼(또는 프락토 올리고당 1/3스푼), 청양고추 1/2개, 올리브오일 1스푼

1. 양파는 사방 1센티미터로 깍둑썰기 하고 냉동 칵테일새우는 해동시켜 주세요.

2. 곤약면은 물로 여러 번 헹궈 깨끗이 씻어준 후 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.

3. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 새우를 넣고 새우색이 변할 때까지 볶아주세요.

4. 새우가 다 볶아졌으면 팬의 한쪽으로 밀어놓은 다음 썰어놓은 양파, 실곤약면, 에리스리톨 1스푼, 고춧가루 1스푼, 스리라차 소스 1스푼을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아주세요.

5. 볶은 새우곤약면을 팬의 한쪽으로 밀어놓고 간장 1스푼을 넣어 프라이팬에 살짝 눌어붙게 한 다음 밀어놓았던 새우곤약면과 함께 섞어 간장양념이 스며들수 있게 한번 더 볶아주세요.

6. 불을 끄고 알룰로스 1스푼( 또는 프락토 올리고당 1/3스푼)을 넣고 잘 섞어준 뒤 그릇에 옮겨 담아둔 뒤 청양고추를 송송 썰어 올려주세요.

4. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 곤약누들면비빔면▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

라이트누들면 1/2봉(75그램), 양파 35그램, 오이 40그램, 양배추 100그램, 배추김치 40그램, 통깨 약간

달걀 삶기

달걀 1개, 식초 1/2큰술, 소금 1/2큰술

비빔면 소스

마늘 1/3스푼, 양파 30그램, 사과 45그램, 스리라차 소스 1스푼, 간장 1스푼, 올리고당 1/2큰술, 들기름 1큰술

1. 양파, 오이, 양배추, 김치는 얇게 채 썰어주세요.

2. 비빔면 소스에 넣을 양파, 사과는 잘게 다져주세요.

3. 달걀은 식초, 소금을 넣은 물에 10분 이상 삶고, 찬물에 담갔다가 껍질을 벗겨 반으로 잘라주세요.

4. 라이트누들면은 물로 여러 번 헹구고 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.

5. 그릇에 비빔면 소스 재료를 넣고 잘 섞어주세요.

6. 볼에 라이트 누들 곤약면, 양파, 오이, 양배추, 김치, 비빔소스를 넣고 잘 비벼주세요.

7. 완성된 비빔면을 그릇에 담고 오이, 달걀을 올리고 통깨를 뿌려주세요.

5. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 미역면 물냉면▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

미역국수면(미역면) 1 봉지, 시판용 냉면육수 1 봉지, 달걀 1개, 양배추 25그램, 당근 25그램, 오이 25그램, 볶은 참깨 약간, 소금 약간, 식초 약간

1. 끓는 물에 소금과 식초를 약간 넣고 달걀을 넣은 뒤 센 불에서 10분간 삶아주세요.

2. 씻어놓은 양배추, 당근, 오이는 채 썰어 주고 미역국수 다이어트면은 물로 헹군 뒤 체에 바쳐 물기를 빼 주세요.

3. 그릇에 미역국수를 담고 육수를 부어준 뒤 썰어놓은 야채들을 올리고 삶은 계란을 반으로 잘라 얹어준 후 볶은 참깨를 뿌려 주세요.

4. 기호에 따라 겨자소스, 식초 등을 넣어서 드세요.

6. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 미역면 비빔면▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

미역국수(미역면) 1 봉지, 양배추, 당근, 오이, 적양파, 파프리카(노랑, 빨강), 삶은 계란 1개

미역국수 비빔면 양념 재료

스리라차 소스 2큰술, 고춧가루 1큰술, 에리스리톨 파우더 8그램(또는 알룰로스, 올리고당 등), 간 마늘 1 티스푼, 진간장 1/2큰술, 식초 1/2큰술, 후춧가루 약간, 통깨 약간

1. 야채들은 얇게 채 썰어 주고 미역국수면은 물로 헹군 뒤 체에 바쳐 물기를 빼 주세요.

2. 그릇에 비빔면 양념 재료를 모두 담고 섞어주세요.

3. 그릇에 야채를 빙 둘러 가지런히 놓고 가운데에 미역국수면을 올린 뒤 비빔양념장과 삶은 계란을 올려주세요.

4. 참기름을 살짝 둘러주세요.

7. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 김치콩나물 미역국수▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

미역국수면(미역면) 1봉지, 배추김치 50그램, 콩나물 40그램, 무 30그램, 대파 10그램, 청양고추 1개, 날계란 1개

양념

고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1 티스푼, 조선간장 1큰술

다시마 국물
국물용 멸치 20그램, 물 800~900밀리리터

1. 배추김치는 한 입 크기로 썰고 무도 적당한 크기로 깍둑썰기해주세요.

2. 대파와 청양고추는 어슷썰기 해주고 콩나물과 미역국수는 각 각 씻어서 체에 밭쳐 주세요.

3. 냄비에 물을 붓고 국물용 멸치와 썰어놓은 무를 넣고 센 불로 10~15분간 끓여서 멸치육수물을 내 준 후 무는 그대로 두고 멸치만 건져서 버려주세요.

4. 끓인 멸치국물에 썰어놓은 김치, 콩나물을 넣고 김치가 투명해질 때까지 끓여주세요.

5. 대파, 청양고추, 다진 마늘, 고춧가루를 넣고 끓이다가 간장이나 소금으로 간을 해 준 후 계란을 깨트려 넣고 반숙으로 익혀서 끓여주세요.

6. 그릇에 씻어놓은 미역국수면을 담고 끓여놓은 김치콩나물국을 담아주세요.

8. 칼로리 낮은 다이어트 면 요리 10가지 레시피 천사채면 짜장면▷자세한 요리과정 사진 보러 가기

필요한 재료

당면화한 천사채면 200그램, 닭안심살 50그램, 계란 1개, 양배추 100그램, 양파 40그램, 썰은 대파 20그램, 청양고추 1개, 다진 마늘 1 티스푼, 춘장 30그램, 코코넛 오일 1큰술, 후춧가루 약간, 물 150그램

1. 대파, 청양고추는 굵게 썰고 양파, 양배추는 큼직하게 썰어주세요.

2. 닭안심살은 잘게 다지거나 작게 썰어주세요.

2. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 대파, 다진 마늘, 청양고추를 넣고 중약 불에서 1분간 볶아주세요.

3. 닭안심살, 양배추, 양파를 넣고 볶다가 양배추의 순이 죽으면 춘장과 물을 붓고 골고루 섞어 3~5분 정도 조린 뒤 후춧가루를 약간 넣어 간하고 불을 꺼 주세요.

4. 당면화한 천사채면에 짜장 소스를 올리고 계란 프라이와 브로콜리를 올려주세요.

* 천사채 당면화 하기

끓는 물에 식소다 2스푼과 천사채를 넣고 끓어오르면 수시로 면을 들어서 면이 당면화되어 부드러워지는 정도를 확인하는 과정을 반복하고 원하는만큼 당면화가 되면 불을 끈 후 찬물로 헹궈 주세요.(천사채가 면처럼 당면화되는데는 시간이 걸립니다. 수시로 보지 않으면 죽처럼 될 수 있으니 주의해 주세요.)