두부 요리 5가지, 다이어트 두부 요리 레시피

 

두부 요리 5가지, 다이어트 두부 요리 레시피

 

안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 단백질은 가득하고 저칼로리인 두부를 활용한 두부 요리 5가지 만들기입니다. 포두부를 활용한 요리부터 두부 스테이크, 샌드위치, 두부 달걀 볶음밥까지 다양하고 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 두부 요리 레시피 올려봅니다.

 

두부 요리, 허니버터두부칩 다이어트 과자 만들기

 

1. 두부 요리 5가지 | 다이어트 두부 요리 레시피 | 허니버터칩 두부과자 만들기

 

필요한 재료

포두부 100그램(또는 쌈두부), 무염버터 20그램, 꿀 1큰술, 에리스리톨 파우더 1/4큰술, 소금 2꼬집, 시나몬가루 약간, 파슬리가루 약간

 

 

1. 포두부는 한 입 크기로 썰어주세요.

 

2. 에어프라이어에 썰은 포두부 조각을 넣어주고 180도에서 5분간 구워주세요. 쌈 두부를 사용한다면 겹치지 않게 한 장씩 깔아주고 180도에서 5분간 굽고 뒤집어서 5분간 구워주세요. (포두부는 물기도 없고 얇아서 겹쳐서 넣어도 서로 엉겨 붙지 않고 잘 구워졌습니다. 보유 중인 에어 프라이기의 사양과 두부의 두께 등에 따라서 잘 맞춰주세요.)

 

3. 무염버터는 전자레인지에 넣고 40~50초간 녹인 다음 꿀, 에리스리톨 파우더, 소금을 넣고 잘 섞어 허니버터를 만들어 주세요. (기호에 따라 시나몬가루, 다진 마늘을 섞어 시나몬 소스, 허니 갈릭소스로 만들어 주세요.)

 

4. 마른팬에 완성한 두부 칩을 넣고 약불에서 소스를 골고루 묻혀주세요.

 

5. 양념한 두부 칩은 식힘망에 올려 잠시 식혀주세요. (냉장실에 보관할 경우 5일간 보관 가능합니다.)

 

고구마 요리 | 두부 스테이크 | 다이어트 레시피

 

2. 두부 요리 5가지 | 다이어트 두부 요리 레시피 | 고구마 두부 스테이크

 

필요한 재료
두부 150그램, 고구마 100그램, 빨강 파프리카 30그램, 당근 30그램, 올리브유 1큰술, 소금 2꼬집, 통깨 약간, 후춧가루 약간

 

 

1. 고구마는 껍질을 벗기고 깍둑 썬 뒤 내열 용기에 담고 물 한 스푼을 넣은 뒤 전용 덮개로 덮어주거나 랩을 씌워 구멍을 군데군데 낸 다음 전자레인지에 넣고 3분간 익혀주세요. 

 

2. 두부는 끓는 물에 데친 뒤 면포에 감싸고 살짝 짜서 물기를 제거해 주세요.

 

3. 파프리카, 당근은 최대한 잘게 다져주세요.

 

4. 볼에 고구마, 두부, 빨강 노랑 파프리카, 소금, 통깨를 넣고 숟가락으로 으깨며 잘 섞어주세요.

 

5. 손으로 동그랗게 모양을 잡아 스테이크 반죽을 만들어 주세요.

 

6. 달군 팬에 올리브유를 두르고 스테이크 반죽을 넣어 약한 불에서 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 접시에 담은 뒤 야채와 다이어트 소스 등을 곁들여 주세요.

 

다이어트 샌드위치 만들기, 포두부 샌드위치(포두부 요리)

 

3. 두부 요리 5가지 | 다이어트 두부 요리 레시피 | 포두부(쌈 두부) 샌드위치

 

필요한 재료

닭가슴살 1조각(100그램), 달걀 1개, 게맛살 2개, 당근 30그램, 양파 20그램, 배추 50그램(또는 양배추), 슬라이스 치즈 1장, 상추 8장, 스리라차 소스 약간, 후춧가루 약간, 알룰로스 약간

 

 

1. 닭가슴살은 마름모로 깊게 칼집내어 허브솔트를 안쪽까지 뿌린 뒤 에어프라이어에 넣고 180도 15분간 굽고 뒤집어서 5분간 구워주세요. (닭가슴살의 두께, 보유 중인 에어프라이어에 따라 시간을 조절해 주세요.)

 

2. 포두부는 끓는물에 30초간 데친 후 꺼내 찬물로 헹군 후 키친타월로 물기를 제거해 주세요. (냉동시켰던 포두부를 사용했더니 색이 변했습니다.)

 

3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 계란 프라이를 만들어 주세요.

 

4. 당근, 양파, 배추는 길게 채 썰고 게맛살은 결대로 찢어주고 상추는 흐르는 물에 씻어서 체에 밭쳐 주세요.

 

5. 믹싱볼에 당근, 양파, 배추, 게맛살을 넣고 스리라차 소스, 후춧가루, 알룰로스를 넣고 섞어 게맛살 야채샐러드를 만들어 주세요.

 

6. 도마에 랩을 깔고 포두부를 넓게 펼친 뒤 상추-> 슬라이스 치즈-> 구운 닭가슴살-> 당근-> 게맛살 야채샐러드-> 계란 프라이-> 상추를 올리고 포두부를 접어서 샌드위치 안의 내용물이 나오지 않도록 랩으로 감싸주세요. 

 

7. 뒤집어서 한번 더 랩으로 감싸준 뒤 반으로 잘라주세요.

 

고구마 요리, 고구마 두부 샌드위치(다이어트 레시피)

 

4. 두부 요리 5가지 | 다이어트 두부 요리 레시피 | 고구마 샐러드 두부 샌드위치

 

필요한 재료
두부 200그램, 고구마샐러드 120그램, 스리라차 핫 칠리소스 약간, 새싹 샐러드 한 줌(또는 상추)

 

 

1. 두부는 흐르는 물에 헹궈 물기를 제거하고 4등분으로 자른 뒤 키친타월로 물기를 제거한 후 소금을 뿌려주세요.

 

2. 에어프라이어에 두부를 넣고 180도로 8분간 뒤집어서 5분간 구워주세요. (달군 팬에 기름을 두르고 앞뒤로 노릇하게 부쳐주셔도 됩니다.)

 

3. 새싹샐러드는 찬물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 제거해 주세요.

 

4. 도마에 랩을 깔고 핫 칠리소스를 바른 구운 두부 -> 고구마 샐러드 -> 샐러드용 채소 -> 구운 두부 순으로 쌓아준 뒤 랩으로 잘 감싸준 뒤 다시 한번 랩으로 감싼 뒤 반으로 잘라주세요.

 

5. 반으로 자른 고구마 두부샌드위치는 그릇에 담고 브로콜리와 방울토마토를 곁들여 주세요.

 

두부 계란 다이어트 요리, 두부달걀볶음밥(두부라이스)

 

5. 두부 요리 5가지 | 다이어트 두부 요리 레시피 | 두부 달걀 볶음밥(두부 라이스)

 

필요한 재료

두부 150그램, 계란 2개, 파 2/1줄기, 당근 20그램, 굴소스 1큰술, 후춧가루 약간, 통깨 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 올리브유 1큰술

 

 

1. 대파, 당근은 잘게 다져주세요.

 

2. 두부는 끓는 물에 한 번 데친 후 키친타월로 물기를 제거한 뒤 도마에 놓고 칼등으로 으깨주세요.

 

3. 볼에 달걀을 깨트려 넣고 젓가락이나 휘핑기로  잘 저어 달걀물을 만들어 주세요.

 

4. 달군 팬에 으깬 두부를 넣고 중 약불에서 볶아 두부의 수분을 제거해 주세요.

 

5. 팬에 올리브유 1/2스푼을 두르고 두부, 대파, 당근을 넣고 볶아주세요.

 

6. 볶은 재료들을 팬 한쪽으로 밀어낸 뒤 빈 공간에 올리브유 1/2큰술을 두르고 달걀물을 부어 스크램블 에그를 만들어 주세요.

 

7. 굴소스, 후춧가루를 넣고 약한 불에서 잘 섞으면서 볶아주세요. (밥을 넣으실 분들은 넣어주세요.)

 

8. 완성된 두부 계란볶음밥을 접시에 담고 크러쉬드 레드페퍼 홀과 통깨를 뿌려주세요. (기호에 따라 스리라차 소스를 뿌려 드시면 더 맛있습니다!^^)

 

 

오늘은 두부 요리 5가지 모음, 다이어트 두부 요리 레시피를 올려보았습니다.

지금까지 저는 요리하는 헬시어터 뺙미였구요~

저는 다음에도 건강하고 맛 부른 요리 레시피로 함께하겠습니다.

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