요거트 그릭요거트 만들기 | 다이어트 레시피
안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 장에 좋은 유산균이 가득 들어있는 요거트 그릭요거트 만들기입니다. 요거트가 장에 좋은건 다 알고 있는 사실이지만, 특히 그릭요거트에는 일반 요거트보다 단백질이 1.5배 이상 높고 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮은 데다 유산균도 1그램당 1억 마리 이상 들어있어 근육과 골격을 강화시키고 면역력을 높여주어 장 건강에 크게 도움이 된다고 하는만큼 집에서 만드는 요거트그릭요거트 만들기를 올려봅니다.
필요한 재료
플레인 요거트
무가당 두유 200ml 5개 , 무가당 플레인요거트 50그램, 사각 내열 용기(뚜껑 있는 것)
그릭요거트
플레인 요거트 1000ml, 스탠채망 바구니, 커다란 볼, 면포
* 무가당 두유가 없다면 일반우유로 만들어 주세요.단 일반 우유로 만드시는 분들은 원유 100% 우유로 준비해 주세요. 원유 100%가 아니면 만들고 나서 요거트위에 유청이 분리되어 나옵니다.
* 플레인 요거트 대신 비피더스 등의 요구르트를 사용하셔도 됩니다.
* 용기는 전자레인지 전용으로 뚜껑이 있는 내열 용기로 준비해 주세요.
플레인 요거트 만들기
1. 내열 용기에 두유를 모두 붓고 난 뒤 뚜껑을 덮고 전자레인지에 넣어 2분간 가열해 주세요.
2. 1번의 가열된 두유를 꺼내서 플레인요거트 50그램을 넣고 수저로 골고루 저은 후 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 다시 2분 가열해 주세요.
3. 2번의 가열된 두유를 그대로 전자레인지에서 2분간 돌려준 후 전자레인지 속에서 12시간 이상 보관해 주세요.
* 2분씩 총 3번 6분을 가열해 준 뒤 전자레인지 안이나 담요 등을 덮어 따뜻한 곳에서 보관해 주세요.
* 밤 10시 정도 만들어서 아침 8~10시 정도에 꺼내보았더니 완성되어 있었습니다.
4. 12 간이 경과한 뒤 아침, 플레인 요거트 만들기 완성입니다. 여름에는 온도가 높아서 12시간이 경과되면 너무 시어져서 신맛이 심해질 수 있으니 시간을 잘 조절해서 꺼내 주세요.
그릭요거트 만들기
1. 플레인 요거트의 유청이 빠져나갈 수 있는 면포와 채망 바구니, 바구니가 들어갈 수 있는 동그란 볼을 준비해 주세요.
2. 채망 바구니에 면포를 씌운 뒤 완성된 요거트를 담고 남아있는 면포로 덮어주거나 비닐로 덮어 준 후 아래로 흘러나오는 유당을 받을 수 있는 동그란 볼을 받쳐준 후 냉장고에 넣고 최대 12시간~24시간 후에 꺼내 주세요.(저는 16시간이 지났을 때 꺼내주었습니다.)
3. 완성된 그릭요거트를 면포에서 덜어 그릇에 담고 냉장보관 해 주세요.
* 완성된 그릭요거트 무게가 궁금해서 저울에 달아보았는데 190ml 두유 5개가 950ml였는데 유청이 다 빠져나가서 535그램이 되었네요. 적어 보이지만 워낙에 꾸덕해서 조금만 먹어도 포만감이 높다는 장점이 있습니다.
흘러내리던 플레인요거트 타입에서 숟가락으로 퍼도 떨어지지 않을 만큼의 꾸덕꾸덕한 형태의 무가당 그릭요거트 만들기가 완성되었습니다. 조금 더 꾸덕한 식감의 그릭요거트를 원한다면 남은 유청을 더 빼 주세요.
요거트 만들기에 이어서 완성한 그릭요거트를 빵, 과일과 함께 아침으로 먹으려고 스쿱으로 펐는데 꾸덕꾸덕한 질감 때문에 흘러내림 없이 너무 이쁘고 고와서 꼭 아이스크림을 퍼서 담는것 같더라구요. 평소 사먹기만 했던 그릭요거트를 이렇게 집에서 손쉽게 만들어 과일과 달콤한 알룰로스를 살짝 뿌리니 아이스크림처럼 달콤하고 맛있게 먹을 수 있었답니다.
그릭요거트는 그리스를 비롯한 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트인데,유청 제거 여부에 따라 두 가지 방법으로 만들어진다고 해요. 제가 오늘 만든 방법은 발효시킨 요거트를 면포에 넣고 짜서 유청을 제거하고 단백질 고형분만 남기는 방법으로 특히 유당 함유량이 일반에 비해 낮아서 유당불내증이 있는 사람들이 먹으면 좋다고 하는데요. 반면 유청을 제거하는 과정에서 영양분 손실이 일어나 칼륨과 칼슘 함유량은 상대적으로 낮은 편이라고 하니 그릭요거트를 먹을때는 부족한 영양소도 함께 챙겨먹으면 좋을 것 같습니다.
오늘은 다이어트 레시피로 장 건강에 좋은 요거트 만들기와 그릭요거트 만들기를 올려보았습니다.
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