다이어트 식단 | 간단 요리 | 덮밥 만들기 7가지 (간단 덮밥 종류)
안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 다이어트 점심으로 간단하게 요리해서 만들어 먹을 수 있는 덮밥 만들기 7가지, 간단 덮밥 종류 올려봅니다. 활동량이 가장 많은 점심에 먹는 식단인 만큼, 단백질은 듬뿍 들고 탄수화물, 식이섬유까지 골고루 갖춘 식단 올려봅니다.
1. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 닭구이 아보카도 덮밥 만들기
필요한 재료
곤약현미밥 100그램, 닭가슴살 1조각, 계란 1개, 아보카도 1/2개, 올리브유 1스푼(또는 코코넛 오일)
닭가슴살 구이 양념 소스
에리스리톨 파우더 1/4큰술, 간장 1/2큰술, 스리라차 소스 1큰술, 후춧가루 약간
1. 닭가슴살은 적당한 크기로 자른 뒤 에리스리톨 파우더, 간장, 스리라차 소스, 후춧가루를 뿌려 버무려 주세요. ( 간장 대신 소금을 뿌려서 밑간해도 됩니다. )
2. 아보카도는 껍질을 벗기고 안쪽의 씨를 제거한 후 적당한 크기로 잘라주세요. (냉동 아보카도를 사용했습니다. )\
3. 달군 팬에 올리브유 1/2를 두르고 계란 프라이 반숙을 만들어 주세요.
4. 달군 팬에 올리브유 1/2를 두르고 양념한 닭가슴살을 넣고 노릇하게 구워서 익혀주세요.
5. 그릇에 곤약현미밥을 담고 그릇 주위로 아보카도, 매운 닭가슴살 구이를 올려주고 가운데에 계란 프라이 반숙을 올려주세요.
6. 기호에 따라 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려주세요.
2. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 연어 덮밥 만들기
필요한 재료
곤약현미밥 100그램, 연어 120그램, 양파 20그램, 새싹채소 약간, 방울토마토 1개, 햄프 시드 약간
간장 양념 소스
간장 1/2스푼, 참기름 약간, 통깨 약간, 후춧가루 약간
1. 덮밥용 연어는 적당한 크기로 잘라주세요.
2. 양파는 채 썰어서 물에 담가 매운맛을 제거해 주고 새싹채소는 찬물에 담가 씻어주세요.
3. 그릇에 곤약현미밥을 담고 연어, 양파, 새싹채소를 담고 자른 방울토마토를 올린 뒤 햄프 시드, 후춧가루 등을 뿌려주세요.
4. 간장 양념 소스를 뿌리고 비벼 주세요.
3. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 참치 마요 덮밥 만들기
필요한 재료
곤약잡곡밥 100그램, 계란 1개, 참치 80그램, 양파 30그램, 두부마요네즈 (또는 다이어트 마요네즈) 약간, 하인즈 옐로 머스터드 약간, 후춧가루 약간, 브로콜리 약간, 올리브유 1큰술, 허브솔트 약간
두부마요네즈
두부 75그램, 무가당 두유 3큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 2큰술, 에리스리톨 파우더 2꼬집, 소금 약간, 아몬드 10그램
1. 캔 참치는 5분 동안 뚜껑을 열어 놓은 뒤 체에 밭쳐 수저로 눌러 물기를 제거해 주세요.
2. 양파는 채 썰고 계란은 그릇에 깨트려 넣고 휘핑해서 계란물을 만들어 주세요.
3. 믹서에 두부마요네즈 재료를 모두 넣고 갈아주세요.
4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 계란물을 붓고 에그 스크램블을 만들어 주세요.
5. 달군 팬에 올리브유 1/2를 두르고 채 썰은 양파, 허브솔트를 약간 뿌리고 반투명해질 때까지 볶아주세요.
6. 그릇에 곤약잡곡밥을 담고 참치, 볶은 양파, 에그 스크램블을 담아 주세요.
7. 참치 위에 두부마요네즈, 옐로 머스터드를 적당량 뿌린 뒤 브로콜리를 얹어주세요.
4. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 훈제오리 야채 덮밥 만들기
필요한 재료
곤약귀리잡곡밥 100그램, 훈제오리 50그램, 콩나물 무침 20그램, 시금치나물 20그램, 취나물 20그램, 당근 20그램, 주키니 호박 20그램
1. 깨끗이 세척한 당근, 주키니 호박은 채 썰은 뒤 내열 용기에 담고 내열 용기 전용 덮개를 덮은 뒤 전자레인지에 넣고 1분 30초간 가열해 주세요.
2. 훈제오리는 팬에 구워주거나 전자레인지에 넣고 1분간 가열한 뒤 키친타월로 기름을 제거해 주세요.
3. 그릇에 곤약귀리잡곡밥을 담고 나물과 야채들을 차례로 올려주세요.
5. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 삼색 덮밥 만들기
필요한 재료
귀리 잡곡밥 100그램, 아보카도 1/2개, 계란 1개, 새우 8마리, 양파 약간, 방울토마토 1개, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 통깨 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 1스푼
간장 양념 소스
간장 1/2스푼, 참기름 약간, 통깨 약간
1. 새우는 물에 담가 해동시키고 양파는 채 썰고 방울토마토는 반으로 잘라주세요.
2. 아보카도는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 슬라이스로 썰어주세요.
3. 그릇에 계란을 깨트려 넣고 휘핑기로 저어 계란물을 만들어 주세요.
4. 달군 팬에 올리브유 1/2를 두르고 해동시킨 새우를 앞 뒤로 노릇하게 구워준 뒤 꺼내고 다시 올리브유 1/2를 두른 뒤 계란물을 부어 에그 스크램블을 만들어 주세요.
5. 그릇에 귀리 잡곡밥을 담고 새우, 아보카도, 계란 스크램블을 올린 뒤 양파, 방울토마토를 올리고 크러쉬드 레드페퍼, 통깨, 후춧가루 등을 뿌려주세요.
6. 간장 양념 소스를 뿌려 주세요.
6. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 오징어볶음 덮밥 만들기
필요한 재료
귀리잡곡밥 100그램, 오징어 1/2마리, 당근 20그램, 느타리버섯 한 줌, 양파 20그램, 파 약간, 올리브유 1/2큰술, 통깨 약간
오징어볶음 양념
에리스리톨 파우더 5그램(또는 알룰로스 1/2스푼), 간장 2/3스푼, 마늘 1/3 티스푼, 참기름 약간
1. 오징어는 손질한 뒤 물에 데친 후 적당한 크기로 잘라주세요.
2. 느타리버섯은 밑동을 자르고 씻어준 후 결대로 자르고 당근은 적당한 두께로 썰고 파는 송송 썰어주세요.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 파를 넣고 볶아 파 기름을 만들어 주세요.
4. 오징어볶음 양념은 볼에 담아서 미리 만들어 주세요.
5. 오징어, 야채를 넣고 볶다가 오징어가 익으면 볶음 양념 소스를 넣고 잘 섞어서 야채 순이 죽을 때까지 볶아주세요.
6. 그릇에 밥을 담고 완성된 오징어볶음을 올린 뒤 통깨를 뿌려주세요.
7. 다이어트 식단 | 간단 요리 | 잡채 덮밥 만들기
필요한 재료
귀리 잡곡밥 100그램, 시금치 한 줌, 당근 20그램, 양파 1/4개, 목이버섯 2그램, 잡채용 돼지고기 60그램, 올리브유 1/2큰술
잡채 양념
다진 마늘 1/2큰술, 간장 1큰술, 알룰로스 1큰술, 들기름 1큰술, 후춧가루 약간, 통깨 약간
1. 시금치는 밑동을 제거하고 먹기 좋게 뜯고, 양파, 당근은 채 썰고, 목이버섯은 물에 담가 불려주세요.
2. 달군 팬에 올리브유 1/2큰술을 두르고 돼지고기, 양파를 볶다가 양파가 반투명해지면 당근, 버섯, 다진 마늘, 간장, 알룰로스를 넣고 강불에서 볶아주세요.
3. 돼지고기가 익으면 시금치를 넣고 재빨리 볶다가 들기름, 후춧가루를 뿌려 잘 섞어주세요.
4. 그릇에 잡곡밥, 잡채를 올리고 야채를 곁들인 후 통깨를 뿌려주세요.
오늘은 다이어트 식단 간단 요리로 덮밥 만들기 7가지를 올려보았습니다.
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