달걀, 계란 요리 10가지 | 다이어트 레시피

달걀, 계란 요리  10가지 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 건강한 다이어트를 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 단백질과 철분을 모두 함유하고 있는 달걀을 활용한 계란 요리입니다. 부드럽고 따듯한 계란 피자부터 치즈 달걀밥, 에그 인 헬, 크래미 달걀덮밥, 계란말이 김밥, 에그 샐러드, 에그 샌드위치, 푹신한 솜사탕 같은 에그 클라우드까지 달걀로 할 수 있는 계란 요리 10가지를 올려봅니다.

 

 

1. 달걀 요리 계란 요리 10가지 | 계란 피자 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 레시피 : 계란피자 만들기

 

필요한 재료

계란 2개, 크레미 게맛살 2개, 양파 20그램, 당근 20그램, 방울토마토 2개, 블랙 올리브 2개, 새싹채소 한 줌, 토마토소스 2큰술, 코코넛 오일 약간, 코코넛 슬라이스 약간(토핑용)

 

 

1. 새싹채소는 씻어서 체에 밭쳐 물기를 빼주고 방울토마토와 블랙 올리브는 슬라이스로 썰어주세요.

 

2. 계란은 볼에 깨뜨려 넣고 휘핑기로 저어서 풀어주세요.

 

3. 크레미 게맛살은 결대로 찢어주고 양파와 당근은 잘게 다져주세요.

 

4. 2번에 잘게 다진 양파와 당근을 넣어서 섞어주세요.

 

5. 예열된 팬에 코코넛 오일을 약간 두르고 4번의 계란야채 물을 붓고 중불로 익혀주세요.

 

6. 계란지단이 2/3 가 익었을 때 토마토소스를 바른 후 찢어놓은 게맛살과 토마토 블랙 올리브를 올린 후 뚜껑을 덮고 
약불로 2~3분간 더 익혀주세요.

 

7. 다 익은 계란 피자 가운데에 씻어놓은 새싹채소를 올려주고 코코넛 슬라이스를 토핑으로 뿌려주세요.

 

 

2. 달걀 계란 요리 10가지 | 계란밥 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 레시피 : 전자레인지 치즈달걀밥

 

필요한 재료

 

귀리밥 100그램, 달걀 2개, 브로콜리&당근 30그램씩, 양배추 30그램, 슬라이스 치즈 1장, 소금&후추 약간씩, 어린잎 새싹 한 줌, 파슬리가루 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간

 

 

1. 볼에 달걀을 깨트려 넣고 물을 약간 섞어서 계란물을 만든 후 소금과 후추를 넣고 섞어주세요.

 

2. 어린잎 새싹은 흐르는 물로 씻어서 체에 밭쳐 물기를 빼주고 브로콜리, 당근, 양배추는 다져주고 슬라이스 치즈는 작게 잘라주세요.

 

3. 1번의 계란물에 귀리밥과 다진 야채들을 넣고 섞은 후 랩을 씌우고 구멍을 뚫고 전자레인지에  3분 동안 익혀주세요.

 

4. 3분 동안 익힌 계란밥을 꺼내서 수저로 뒤적 여준 뒤 작게 자른 슬라이스 치즈를 올려준 후 전자레인지에 넣고 2~3분간 다시 익혀주세요.

 

5. 다 익은 계란 치즈밥을 꺼내서 어린잎 새싹을 올려주고 취향에 따라 크러쉬드 레드페퍼와 파슬리가루 햄프 씨 등을 약간 뿌려주세요.

 

 

3. 달걀 계란 요리 10가지 | 에그 인 헬 만들기 | 다이어트 레시피

전자레인지 요리 | 에그인헬 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

 

삶은 닭안심살 50그램, 계란 2개, 삶은 병아리콩 20그램, 양파 30그램, 주키니 호박 30그램, 방울토마토 5개, 깐 마늘 5개, 모차렐라 치즈 20그램, 토마토소스 2큰술, 로즈메리 홀 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 후춧가루 약간, 통밀빵 1조각

 

 

1. 마늘은 편 썰고 방울토마토는 동그란 모양을 살려서 썰어주고 닭안심살과 야채는 작게 다져주세요.

2. 전자레인지용 내열 용기에 다져놓은 닭안심살과 야채, 병아리콩을 담고 토마토소스, 후춧가루, 로즈메리 홀 넣어 잘 섞어주세요. 

3. 2번에 계란을 깨 올려 포크로 찔러 구멍을 낸 다음 모차렐라 치즈를 올려주세요. ( 계란 노른자가 폭발하는 것을 방지하기 위해서 노른자는 꼭 터트려 주세요. )

4. 3번을 전자레인지에 넣고 3분 먼저 가열하고 2분을 다시 가열해 주세요. ( 반숙과 완숙 취향에 따라서 시간을 조절해 주세요.)

 

5. 크러쉬드 레드페퍼, 후춧가루를 뿌리고 통밀빵을 곁들여 주세요.

 

 

4. 달걀 계란 요리 10가지 | 참치 스크램블 에그 덮밥 | 다이어트 레시피

다이어트 식단 | 도시락 레시피 | 참치스크램블에그덮밥

 

필요한 재료

 

귀리밥 100그램, 캔참치 100그램, 달걀 2개, 쪽파 1줄기, 코코넛 오일 1큰술, 참기름 1/2큰술, 간장 1/2큰술, 소금 1꼬집, 검은 통깨 약간

 

 

1. 참치는 캔을 열어 5분 동안 열어둔 뒤 체에 밭쳐 기름기를 제거해 주세요. 

2. 믹싱볼에 달걀을 깨트려 넣고 소금을 넣은 뒤 휘핑기로 잘 섞어 달걀물을 만들어 주고 쪽파는 송송 썰어주세요.

3. 팬에 코코넛 오일을 두르고 달걀물을 붓고 흐트러뜨리면서 익혀 스크램블 에그를 만들어 주세요. ( 저는 오일을 두르지 않고 사용하는 오븐 팬으로 만들었습니다. )

4. 도시락 용기에 귀리밥을 고르게 펴 담아주세요.

 

5. 귀리밥 위에 스크램블 에그 1큰술, 참치 1큰술을 격자무늬로 번갈아가면서 올려주세요.

 

6. 쪽파와 통깨를 뿌리고 참기름과 간장을 섞은 양념장을 곁들여 주세요.

 

 

5. 달걀 요리 계란 요리 10가지 | 계란말이 야채 김밥 만들기 | 다이어트 레시피

계란치즈야채 | 김밥 만들기 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

곤약잡곡밥 60그램, 달걀 2개, 쌈무 5장, 김밥김 1장, 깻잎 7장, 청양고추 2개, 당근 60그램, 슬라이스 치즈 1장, 올리브유 1큰술, 들기름 3/1큰술

 

 

1. 깻잎은 물기를 빼고, 청양고추는 꼭지를 떼고, 당근은 최대한 얇게 채 썰어주세요.

2. 계란은 잘 풀고, 배추김치는 물로 헹궈 고춧가루를 씻어내고 치즈는 2~3등분 해 주세요.

3. 달군 팬에 올리브유 1/3큰술을 두르고 계란물을 부은 다음, 약불에서 계란말이를 만들어 주세요. ( 계란말이가 식기 전에 김발이나 랩으로 싸서 꽉 말아두면 빈틈없이 동그랗고 예쁜 모양으로 만들 수 있습니다. )

4. 같은 팬에 올리브유 2/3큰술을 두르고 당근을 볶아주세요.

 

 

 

5. 김 면적의 70%에 해당하는 아랫부분에 2 등분한 치즈를 가로로 나란히 올리고, 나머지 부분에 밥을 주걱으로 촘촘히 펼쳐주세요. ( 김은 거친 면을 위로, 살짝 긴 면을 세로로 두면 속이 꽉 찬 김밥을 말기 좋답니다. 위생장갑을 끼고 양손으로 밥을 펼쳐도 간편합니다. )

6. 깻잎 2장 -> 씻은 배추김치-> 당근-> 고추-> 계란말이-> 깻잎 2장 순으로 올리고 김밥을 말아주세요. 김밥 옆구리가 터졌을 경우, 김 한 장을 바닥에 깔고 물을 약간 묻힌 후 한번 더 김밥을 말아주세요. ( 김밥 끝 부분에 물을 살짝 묻혀주면 김이 잘 붙습니다. )

7. 참기름을 김밥 윗부분과 칼에 바르고 먹기 좋게 썰어주세요.

 

6. 달걀 계란 요리 10가지 | 간장 계란덮밥 만들기 | 다이어트 레시피

크래미 요리 | 간장계란덮밥 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

곤약 잡곡밥 100그램, 계란 2개, 크래미 2개, 양파 30그램, 코코넛 오일 약간, 파 1줄기 , 소금 한 꼬집

 

소스

물 1컵, 간장 1/2 큰술, 식초 1/2 큰술, 굴소스 1/2 큰술, 에리스리톨 파우더 2꼬집, 후춧가루 약간, 타피오카 전분 3/2 스푼

 

 

1. 믹싱볼에 계란을 깨트려 넣고 소금을 넣고 풀어준 뒤 크래미를 잘게 찢어 넣고 골고루 섞어주세요.

2. 볼에 물을 담고 전분을 섞어 전분물을 만들어 주세요. 양파는 채 썰고 파는 송송 썰어주세요.

3. 냄비에 소스 재료와 양파를 넣고 저어준 뒤 중불에서 끓여 끓기 시작하면 중 약불로 줄여 3분간 더 끓여준 뒤 녹말물을 약간씩 넣어가며 농도를 걸쭉하게 맞춘 뒤 불을 꺼 주세요.

4. 달군 팬에 코코넛 오일을 약간 두른 뒤 계란물을 부어 30초간 익힌 다음 바닥이 익기 시작하면 젓가락으로 저어가며 계란이 3/2 정도 익으면 불을 꺼 주세요. ( 계란을 살짝 덜 익혀주어야 촉촉하고 부드러운 식감을 살려 먹을 수 있습니다.)

5. 밥공기에 우무 잡곡밥을 담아 접시에 뒤집어 올린 뒤 밥 위에 익힌 크래미 계란부침을 올려주세요.

6. 계란부침 위에 소스를 살짝 데워 끼얹어 준 뒤 파를 뿌려주세요.

 

 

7. 달걀 계란 요리 10가지 | 에그 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 샐러드 만들기 | 에그샐러드 | 요리 레시피

 

필요한 재료

삶은 계란 3개, 캔 옥수수 20그램, 파프리카 (빨강, 노랑) 20그램, 양파 20그램, 양배추 20그램, 방울토마토 5개, 플레인 요구르트 1큰술, 마요네즈 1큰술, 머스터드소스 1/2큰술, 후춧가루 약간, 소금 한 꼬집

 

 

1. 야채들은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 적당한 크기로 잘라주세요. 

2. 야채 다지기에 잘라놓은 야채들을 넣고 잘게 다진 후 껍질을 벗겨놓은 삶은 계란을 넣고 다시 다져주세요.

3. 2번에 옥수수알, 플레인 요구르트, 마요네즈, 머스터드소스, 후춧가루, 소금을 넣고 골고루 섞어서 다이어트 샐러드를 완성해 주세요.

4. 완성된 에그 샐러드를 그릇에 담고 취향에 따라 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려주세요.

 

8. 달걀 요리 계란 요리 10가지 | 에그 샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

계란요리 | 에그샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

 

식빵 2장(통밀, 호밀, 잡곡, 차전자피 등), 참치 30그램, 양배추 50그램, 삶은 계란 2개, 슬라이스 치즈 1장, 옐로 머스터드소스 약간, 스리라차 핫 칠리소스 약간, 상추 5장

 

* 7번의 에그 샐러드를 넣고 만들어 주셔도 됩니다.

 

 

1. 양배추는 흐르는 물에 씻어 물기를 털어낸 뒤 큼지막하게 잘라 삶은 달걀과 함께 야채 다지기에 넣고 다져주세요.

2. 다진 양배추 계란에 물기를 제거한 참치와 옐로 머스터드소스, 후춧가루를 넣고 섞어주세요. 간단하고 손쉽게 계란 샐러드 완성입니다.

3. 도마에 랩을 깔고 차전자피 식빵 한쪽에 스리라차 핫 칠리소스를 발라준 후 상추 -> 계란 샐러드 -> 삶은 계란-> 슬라이스 치즈를 올린 뒤 핫 칠리소스를 바른 차전자피 식빵으로 덮어주세요. 샌드위치 속이 튀어나오지 않도록 랩으로 감싼 후 반으로 잘라 그릇에 담아주세요.

 

9. 달걀 계란 요리 10가지 | 길거리 토스트 만들기 | 다이어트 레시피

양배추 계란 요리 | 길거리 토스트 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

통밀 식빵 2장, 계란 2개, 슬라이스 치즈 1장, 양배추 30그램, 양파 30그램, 당근 30그램, 무설탕 잼 2큰술, 스리라차 칠리소스 1/2큰술, 노 슈거 케첩 1/3큰술, 코코넛 오일 1큰술, 후춧가루 약간, 소금 한 꼬집

 

 

1. 양배추, 양파, 당근은 얇게 채 썰어 주세요. ( 야채는 취향대로 사용해 주세요. )

 

2. 큰 볼에 계란을 깨트려 넣고 양배추, 양파, 당근, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞어주세요.

 

3. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 중간 불에서 2번의 달걀물을 부어 사각형의 양배추 계란부침을 만들어 주세요.

 

4. 다른 팬에는 식빵을 올리고 약한 불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요.

 

5. 무설탕 잼을 바른 통밀 식빵 -> 양배추 계란 부침 -> 케첩 또는 스리라차 핫 칠리소스 -> 슬라이스 치즈 -> 무설탕 잼 바른 통밀 식빵을 덮어주세요. ( 저는 달걀부침 위에 핫 칠리소스와 무설탕 케첩을 믹싱 해서 발라주었습니다. 소스는 취향대로 발라주세요. )

 

 

10. 달걀 요리 계란 요리 10가지 | 클라우드 에그 만들기 | 다이어트 레시피

주말 브런치 요리 | 구름달걀 클라우드 에그 만들기

 

필요한 재료 (1인분 기준)

 

계란 1개, 소금 약간, 후추 약간, 코코넛 오일 약간 ( 또는 올리브유 )

 

 

1. 계란 흰자와 노른자를 분리한 후 흰자를 믹싱볼에 넣고 핸드믹서를 이용해서 머랭을 만들어 주세요. 취향에 따라 소금과 후추를 약간씩 넣어주세요. 

2. 예열한 팬에 코코넛 오일을 약간 두르고 머랭을 구름 모양으로 올린 뒤 가운데를 움푹하게 들어가도록 모양을 잡아준 후 약불에서 1~2 분간 구워주세요.

3. 분리해놓은 노른자를 터지지 않도록 조심히 수저로 떠서 구름 달걀의 가운데 부분의 움푹 들어간 곳에 올려주세요.
( 노른자 올리다가 터졌습니다...^^;; 저는 반숙으로 먹으려고 계란 노른자를 먼저 올렸으나 수란으로 드실 분들은 클라우드 에그를 완성해서 나중에 올려주세요.)

4. 노른자를 올리고 약불로 1~2 분 기다렸다가 꺼내서 볶음밥이나 토스트에 올려서 드세요.

 

 

 

오늘은 다이어트 레시피로 달걀로 할 수 있는 요리, 계란 요리 10가지를 올려보았습니다.
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