맛있는 샌드위치 만들기 11가지 | 다이어트 레시피

 

맛있는 샌드위치 만들기 | 빵 없는(언 위치) 샌드위치 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 건강한 다이어트를 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 샌드위치 만들기입니다. 속재료를 가득 넣은 빵 없는 언위치 샌드위치를 비롯해서 빵 대신 두부, 계란, 밥을 이용한 샌드위치와 감자, 아보카도, 에그 샐러드를 넣은 샌드위치, 그리고 사과, 참치, 훈제오리까지 다양한 재료들을 활용해서 만든 맛있는 샌드위치 만들기 11가지를 올려봅니다.

 

 

1. 맛있는 샌드위치 만들기 | 빵 없는(언 위치) 샌드위치 | 다이어트 레시피

다이어트 레시피 : 빵없는 샌드위치 만들기

 

필요한 재료
훈제오리 100그램, 계란 1개, 슬라이스 치즈 1장, 새송이버섯 30그램, 빨강 파프리카 30그램,
적양파 30그램, 오이 40그램, 상추 5~6장, 코코넛 오일 약간

 

1. 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.

 

2. 새송이버섯은 씻어서 얇게 슬라이스 해서 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꽉 짜 준후 소금을 살짝 뿌려주세요.

 

3. 오이와 양파 파프리카는 슬라이서를 이용해서 최대한 얇게 슬라이스 해 주고 양파는 찬물에 10분간 담가서 매운맛을 빼 주세요.

 

4. 훈제오리는 전자레인지용 용기에 고르게 펴 담고 뚜껑을 덮은 뒤 1분~1분 30초간 데워준후 키친타월로 기름을 닦아서 제거해 주세요.

 

5. 예열된 팬에 코코넛 오일을 약간 두르고 계란 프라이를 부쳐 주세요.

 

6. 도마에 랩이나 종이 포일을 깔고 상추-> 오이-> 계란 프라이-> 훈제오리-> 새송이버섯-> 파프리카->적 양파-> 슬라이스 치즈-> 오이-> 상추 순으로 올려준 후 재료들을 살짝 눌러가며 랩으로 싸 준후 한번 더 랩으로 싸주세요.

 

7. 완성된 언위치 샌드위치는 반으로 잘라주세요.

 

 

2. 맛있는 샌드위치 만들기 | 두부 샌드위치 | 다이어트 레시피

필요한 재료

구운 두부 2장(150그램), 상추 5장, 새송이버섯 20그램, 브로콜리 20그램, 당근 20그램, 노랑 파프리카 20그램, 게맛살 2개, 슬라이스 치즈 1장, 스리라차 핫 칠리소스 

 

1. 상추는 씻어서 물기를 털고 새송이버섯은 얇게 썰어서 끓는 물에 데쳐서 물기를 짜 주세요. 브로콜리도 데쳐서 찬물에 헹궈 체에 바쳐 물기를 제거하고 준비해 주세요.

2. 당근과 파프리카는 채 썰어주고 게맛살은 길게 찢어서 스리라차 소스를 넣고 버무려 주세요.

 

3. 도마에 매직랩을 깔고 스리라차 칠리소스를 바른 구운 두부를 한 장 깔고 -> 상추 -> 파프리카 -> 당근 -> 게맛살 -> 버섯 -> 브로콜리 -> 슬라이스 치즈-> 구운 두부를 올리고 랩으로 감 싸준 후 반으로 잘라주세요.

 

3. 맛있는 샌드위치 만들기 | 크래미 계란 롤 샌드위치 | 다이어트 레시피

야채샐러드 | 계란크래미롤 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

계란 2개, 크래미 2개, 깻잎 6장, 양배추 40그램, 양파 40그램, 당근 40그램, 청양고추 2개, 쌈무 2장, 슬라이스 치즈 1장, 하인즈 머스터드소스 약간, 스리라차 칠리소스 약간, 햄프 시드 약간, 코코넛 오일 1/3 큰술

 

1. 야채들은 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 양배추, 양파, 당근은 채 썰고 고추는 꼭지를 떼 주세요.

 

2. 볼에 달걀을 잘 풀어주고 크래미는 결대로 찢어주고 슬라이스 치즈는 반으로 잘라주세요.

3. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 계란물을 부어 중불로 계란 지단을 부친 다음 한 김 식혀주세요.

 

4. 믹싱볼에 크래미, 양배추, 양파, 당근, 머스터드소스, 스리라차 칠리소스, 햄프 시드를 넣고 잘 섞어서 크래미 야채샐러드를 만들어 주세요.

 

5. 도마에 랩을 깔고 계란지단 -> 깻잎 4장 -> 무쌈 -> 슬라이스 치즈 -> 크래미 야채샐러드 -> 고추 -> 깻잎 2장 순으로 올린 뒤 계란지단을 김밥 말듯이 말아서 랩으로 싸 주세요. 

6. 다시 한번 랩을 깔고 계란 크래미 롤의 야채샐러드가 빠져나오지 않도록 양 옆을 눌러준 후 랩을 아래에서 위로 당기듯이  힘주어 포장해 주세요. 완성된 계란 크래미 롤은 반으로 잘라주세요.

 

4. 맛있는 샌드위치 만들기 | 참치 샐러드 샌드위치 | 다이어트 레시피

참치샐러드 | 샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료
통밀 식빵 2장, 참치 통조림 100그램, 달걀 1개, 아보타도 1/2개, 상추 5장, 양파 30그램, 오이 20그램, 다이어트 마요네즈 1큰술, 무가당 요거트 1/2큰술, 옥수수 통조림 1큰술, 슬라이스 치즈 1개, 후춧가루 약간, 파슬리가루 약간, 올리브유 1/3큰술

 

1. 참치는 체에 밭쳐 끓는 물을 부어 기름기를 제거하고 상추는 씻어서 물기를 빼 주세요.

2. 양파, 당근, 오이는 잘게 다지고 아보카도는 가지런히 얇게 썰어주세요.

3. 다진 채소, 참치, 요구르트, 옥수수알, 마요네즈, 후춧가루, 파슬리가루를 잘 섞어 참치 샐러드를 만들어 주세요.

4. 마른 팬에 통밀 식빵을 앞뒤로 노릇하게 구워주세요.

 

5. 달군 팬에 올리브유를 두르고 안쪽 노른자가 살짝 덜 익은 달걀프라이를 만들어 주세요.

6. 도마에 랩을 깔고 식빵 -> 아보카도 -> 참치 샐러드 -> 달걀프라이 -> 슬라이스 치즈-> 상추 -> 식빵 순으로 쌓아주세요.

 

7. 샌드위치 안의 내용물이 튀어나오지 않도록 랩으로 잘 포장한 후 반으로 잘라 그릇에 담아주세요. ( 아침과 점심, 혹은 점심과 간식으로 나눠 드세요. )

 

5. 맛있는 샌드위치 만들기 | 크래미 뚠뚠이 샌드위치 | 다이어트 레시피

다이어트 식단 | 속재료 가득 샌드위치 만들기

 

필요한 재료

통밀 식빵 2장, 계란 2개, 크래미 3개, 슬라이스 치즈 2장, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/2개씩, 양파 30그램, 상추 5장, 하인즈 옐로 머스터드소스 약간, 스리라차 핫 칠리소스 약간, 다이어트 마요네즈 1/2 큰술(생략 가능), 코코넛 오일 1/2큰술

 

1. 상추는 흐르는 물에 씻은 다음 물기를 털어내 주고 나머지 야채들도 씻어서 체에 바쳐 물기를 빼 주세요.

 

2. 오이, 파프리카, 양파는 슬라이서로 최대한 얇게 썰어준 뒤 양파는 차가운 물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼 주세요.

3. 크래미는 잘게 찢어서 그릇에 담고 스리라차 핫 칠리소스, 마요네즈를 넣고 버무려 주세요.

 

4. 통밀 식빵은 달군 팬에 앞, 뒤로 노릇하게 구워주세요.

 

5. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 완숙으로 계란 프라이를 만들어 주세요. ( 기호에 따라 완숙이나 반숙으로 만들어 주세요.)

 

6. 도마에 매직랩을 깔고(끈적이는 부분이 바닥에 가도록 깔아주세요.) 그 위에 하인즈 머스터드소스를 바른 통밀 식빵 한 장을 놓고 식빵 위에 슬라이스 치즈-> 오이-> 양파-> 파프리카-> 크래미-> 계란 프라이-> 상추-> 스리라차 핫 칠리소스를 바른 통밀 식빵을 덮어주세요. 매직랩의 양 끝을 잡고 내용물이 빠져나오지 않도록 샌드위치를 살짝 눌러주면서 싸 준 뒤 도마에 매직랩을 깔고 다시 한번 샌드위치를 놓고 단단히 싸 주세요. (슬라이스 치즈는 빵 위에 빈 곳이 없도록 2장으로 꼼꼼하게 채워주세요.)

 

7. 완성된 샌드위치는 중앙을 잘 맞춘 후 반으로 잘라주세요. ( 평소 다이어트 식단으로 먹을 때는 반쪽씩 나눠서 두 끼로 먹고 있습니다. 각자의 기호에 따라 드시면 됩니다. 그러나 워낙에 두툼해서 한쪽만 먹어도 포만감이 듭니다.)

 

6. 맛있는 샌드위치 만들기 | 밥 버거 샌드위치 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 : 밥 샌드위치 레시피/ 밥버거

 

필요한 재료
귀리 현미밥 120그램, 김 1장, 파프리카 30그램(빨강, 노랑), 참치 100그램, 슬라이스 치즈 1장, 계란 1개, 청상추 3~4장

코코넛 오일 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 소금 1꼬집, 통깨 약간, 검은깨 약간

 

1. 빨강, 노랑 파프리카는 길게 채 썰고 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼 주세요.

 

2. 예열된 팬에 코코넛 오일을 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 프라이해 주세요.

 

3. 볼에  귀리 현미밥을 담고 참기름, 소금, 통깨를 넣고 잘 섞어주세요.

 

​4. 도마에 김밥 김을 다이아몬드 모양으로 깔아 준 뒤 양념된 밥의 절반 분량을 올려 전체적인 모양은 네모나되 테두리 부분은 동그랗게 모양을 잡아서 올려주세요. 이때 나머지 밥도 미리 뭉쳐 놓아 주세요.

 

5. 밥 위에 슬라이스 치즈, 달걀프라이, 참치, 파프리카, 청상추를 순서대로 평평하게 올려 준 뒤 나머지 뭉쳐둔 밥을 식빵처럼 펼쳐서 올려준 뒤 김밥 김을 사방으로 접고 양손으로 힘주어 눌러 감싸주세요.

 

6. 도마에 매직랩의 끈끈한 부분을 바닥으로 가도록 깔아주고 그 위에 밥 샌드위치를 놓아준 후 밥 버거를 꼼꼼하게 눌러가면서 싸주고 그다음엔 끈끈한 부분이 안쪽으로 오게 해서 한번 더 단단하게 싸 주세요.

 

7. 반으로 예쁘게 잘라서 그릇에 담아준 후 검은깨를 뿌려주세요.

 

7. 맛있는 샌드위치 만들기 | 감자 샐러드 샌드위치 | 다이어트 레시피

감자샐러드 | 샌드위치 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료 ( 1인분 기준 )
프로틴 브레드 2장 , 감자 1개, 계란 1개, 양파 30그램, 그린 올리브 3개, 오리훈제슬라이스 햄 4장, 토마토 1/2, 상추 4장 , 햄프 시드 약간, 아마 시드 약간, 알룰로스 1/2스푼, 후춧가루 약간

 

1. 끓는 물에 소금, 식초를 약간 넣고 계란을 넣어 10분 동안 삶은 후 껍질을 까 주세요.

2. 감자는 깨끗하게 씻어서 껍질을 깎은 뒤에 깍둑 썰어서 내열용 용기에 담아 전용뚜껑을 덮어 전자레인지에서 4~5분 익혀주세요. 저처럼 많은 양을 할 때는 10분 정도 가열해 주시면 됩니다.

3. 감자가 익을 동안 나머지 야채들을 손질해 둡니다. 양파와 올리브는 잘게 다져주고 토마토는 얇게 썰어준 뒤 키친타월로 물기를 제거해 주세요.

4. 삶은 계란과 익힌 감자를 야채 다지기에 넣고 돌려서 잘게 다져주세요.

5. 믹싱볼에 다진 감자(으깬 감자)와 계란, 양파, 그린 올리브, 햄프 시드, 아마 시드, 알룰로스를 넣고 골고루 섞어주세요.

6. 감자 샌드위치 속 샐러드 만들기 완성입니다. ( 꾸덕한 감자 샐러드를 만드려고 감자보다 계란을 조금 넣었습니다. 위에 적힌 레시피대로 1:1 비율로 넣어서 만들면 부드러운 식감의 감자 샐러드를 만들 수 있습니다.)

 

7. 달군 팬에 중불로 프로틴 브레드를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. ( 단백질 빵이라서 굽지 않으면 시큼한 맛이 나기 때문에 꼭 구워서 드세요.)

8. 도마 위에 매직랩을 뒤집어서 깔고 그 위에 프로틴 브레드 -> 상추 -> 훈제오리 슬라이스 햄-> 감자 샐러드 -> 토마토-> 상추-> 하인즈 머스터드 또는 스리라차 소스 바른 프로틴 브레드로 덮어주세요. ( 식빵에 바르는 소스는 취향에 따라서 선택해서 발라주세요.)

9. 한번 더 매직랩을 깔고 그 위에 완성된 6번의 감자 샐러드 샌드위치를 놓고 잘 포장해 주세요. 완성된 샌드위치는 반으로 잘라준 후 아침, 점심으로 나눠서 먹거나 두 쪽 다 먹을 경우 되도록 점심식단으로 먹어주세요.

 

 

8. 맛있는 샌드위치 만들기 | 아보카도 샌드위치 | 다이어트 레시피

아보카도 | 샌드위치 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

통밀 식빵 2장, 아보카도 1/2개, 감자 에그 샐러드 3스푼, 슬라이스 치즈 1장, 청상추 4장, 크러쉬드 레드 페퍼 약간

 

아보카도 과콰몰리 / 스프레드 만들기 

필요한 재료

아보카도 1/2개, 다진 양파 20그램, 다진 토마토 20그램, 블랙 올리브 3개, 레몬즙 약간, 후추 약간

1. 아보카도는 반으로 자른 후 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 후 포크로 으깨주세요.

2. 볼에 으깬 아보카도, 다져놓은 양파, 토마토, 블랙 올리브, 레몬즙, 후추를 넣고 섞어주세요.

 

아보카도 요구르트 소스 만들기

필요한 재료

아보카도 1/2, 무가당 요구르트 2큰술, 소금 약간(생략 가능), 레몬즙 약간

 

* 아보카도 샐러드는 4번의 감자 샌드위치 만들 때 남은 감자 에그 샐러드를 활용해서 만들었습니다. 아보카도 과콰몰리, 소스 만들기 레시피는 바로 아래 적어 놓았으니 취향대로 만들어 드세요.

 

1. 아보카도 1/2, 소금 약간, 레몬즙 약간, 떠먹는 요구르트 또는 그릭 요구르트 2스푼을 넣어 포크로 으깨주세요.

2. 상추는 흐르는 물에 씻어서 물기를 털어 주세요.

 

3. 냉동 아보카도는 해동시킨 후 포크로 으깨서 감자 에그 샐러드와 섞어주세요.

4. 예열한 팬에 통밀 식빵을 앞뒤로 노릇하게 구워주거나 토스트기로 구워주세요.

5. 도마에 랩을 깔고 통밀 식빵 -> 아보카도 샐러드 -> 슬라이스 치즈 -> 상추 -> 통밀 식빵 순으로 올려준 후 랩으로 감싸고 뒤집어서 다시 한번 랩으로 꼼꼼하게 감싸 주세요. (취향에 따라 식빵 한쪽에 저지방 크림치즈 등을 발라주면 더 맛있게 드실 수 있습니다.)

6. 완성된 아보카도 샌드위치를 반으로 자른 뒤 취향에 따라 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려 주세요.

9. 맛있는 샌드위치 만들기 | 훈제오리 사과 샌드위치 | 다이어트 레시피

사과요리 | 훈제오리 샌드위치 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료 ( 2인분 )
통밀 식빵 2장, 훈제오리 120그램, 사과 50그램, 양파 30그램, 양배추 30그램, 케일 잎 (또는 상추) 5장, 슬라이스 치즈 1장, 무설탕 땅콩버터 1스푼

 

1. 케일 잎은 찬물에 씻어 물기를 털어주고 사과는 씨를 제거하고 얇게 썰어주세요.

2. 양배추와 양파는 채 썰고 양파는 매운맛을 제거하기 위해 찬물이 담긴 그릇에 넣고 5분간 담갔다가 체에 바쳐 물기를 빼 주세요.

3. 달군 팬에 통밀 식빵을 놓고 앞 뒤로 노릇하게 구워주세요.

 

4. 내열 접시에 키친타월을 깔고 훈제오리를 펼쳐 담고 내열 용기로 덮은 뒤 전자레인지에 넣고 1분 30초간 가열해 주세요.( 오리기름을 빼기 위한 과정으로 끓는 물에 살짝 데치셔도 됩니다. )

5. 도마에 랩을 깔고 구운 통밀 식빵을 올린 뒤 슬라이스 치즈 -> 훈제오리 -> 사과-> 양파-> 양배추 순으로 올려준 뒤 무설탕 땅콩버터를 바른 통밀 식빵으로 덮어주세요. 내용물이 튀어나오지 않도록 랩으로 싸 준 뒤 뒤집어서 다시 한번 랩으로 단단하게 싸주세요.

6. 완성된 훈제오리 사과 샌드위치는 도마 위에 놓고 정중앙을 맞춰 잘라준 뒤 두 끼로 나눠 드세요.

 

10. 맛있는 샌드위치 만들기 | 몬테크리스토 햄치즈 샌드위치 | 다이어트 레시피

몬테크리스토 | 햄치즈 샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

계란물

무가당 두유 50 그램, 계란 1개, 천연소금 한 꼬집

샌드위치

통밀 식빵 4장 (3장은 샌드위치용, 1장은 빵가루용), 저지방 슬라이스 치즈 4장, 닭가슴살 슬라이스 햄 4장, 무설탕 딸기잼 3큰술, 코코넛 오일 3큰술

 

1. 통밀식빵 1장을 믹서기에 넣고 갈아서 빵가루로 만들어서 넓은 접시나 쟁반에 담아 주세요. ( 빵가루 묻히지 않으실 분들은 생략하셔도 됩니다. )

2. 믹싱볼에 무가당 두유, 계란, 소금을 넣고 계란물을 만들어 주세요.

 

3. 통밀식빵 1장에 무설탕 딸기 챔을 얇게 펴 발라 주고 그 위에 슬라이스 햄 2장을 식빵 사이즈에 맞게 잘라서 올려주세요.

 

4. 슬라이스 치즈 2장을 식빵 사이즈에 맞춰 잘라 올려주고 다른 식빵 한 장에 딸기잼을 얇게 펴 발라서 치즈 위에 덮어주세요.

 

5. 4번의 식빵 위에 3번의 과정을 한번 더 반복한 후 마지막 식빵 1장에 딸기잼을 얇게 펴 바른 후 덮어주세요. 여기까지 만들면 햄치즈 샌드위치 만들기 완성입니다.

 

6. 완성된 햄치즈 샌드위치를 계란물에 넣고 앞, 뒤, 옆면을 돌려가며 골고루 묻혀주세요.

 

7. 갈아놓은 통밀 빵가루를 앞, 뒤, 옆면을 돌려가며 골고루 묻혀주세요.

 

8. 예열된 팬에 코코넛 오일을 두르고 햄치즈 샌드위치를 놓고 중 약불로 줄인 후 뒤집개로 눌러가며 앞, 뒷면을 구워주세요. 샌드위치 닾 뒷면이 골고루 노릇해지면 약 불로 줄인 후 옆면을 돌려가며 구워주세요.( 팬에 굽는 대신 샌드위치에 오일 스프레이를 뿌려서 에어프라이어나 오븐에 넣고 7~8분 구워주셔도 됩니다. )

 

9. 샌드위치 속의 치즈가 완전히 녹으면 몬테크리스토 샌드위치 만들기 완성입니다. 불을 끄고 도마로 옮겨 먹기 좋은 크기로 잘라준 후 접시에 담아 주세요.

 

 

11. 맛있는 샌드위치 만들기 | 에그 샐러드 샌드위치 | 다이어트 레시피

계란요리 | 에그샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

차전자피 식빵 2장(또는 통밀 식빵), 참치 30그램, 양배추 50그램, 삶은 계란 2개, 슬라이스 치즈 1장, 옐로 머스터드소스 약간, 스리라차 핫 칠리소스 약간, 상추 5장

 

1. 양배추는 흐르는 물에 씻어 물기를 털어낸 뒤 큼지막하게 잘라 삶은 달걀과 함께 야채 다지기에 넣고 다져주세요.

2. 다진 양배추 계란에 물기를 제거한 참치와 옐로 머스터드소스, 후춧가루를 넣고 섞어주세요. 간단하고 손쉽게 계란 샐러드 완성입니다.

3. 도마에 랩을 깔고 차전자피 식빵 한쪽에 스리라차 핫 칠리소스를 발라준 후 상추 -> 계란 샐러드 -> 삶은 계란-> 슬라이스 치즈를 올린 뒤 핫 칠리소스를 바른 차전자피 식빵으로 덮어주세요. 샌드위치 속이 튀어나오지 않도록 랩으로 감싼 후 반으로 잘라 그릇에 담아주세요.

 

오늘은 다이어트 레시피로 맛있는 샌드위치 만들기 11가지를 올려보았습니다.

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