닭가슴살 요리 12가지 | 다이어트 레시피

닭가슴살 요리 12가지 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 건강한 다이어트를 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 식재료로 기름기가 적어 다이어트식으로 가장 많이 사용되고 있는 닭가슴살 요리입니다. 닭가슴살(닭안심살)을 다져 만든 다이어트 햄부터 닭갈비, 샌드위치, 샐러드, 구이, 볶음밥, 덮밥, 치킨까지 다양한 요리법으로 좀 더 맛있게 먹을 수 있는 닭가슴살 요리 12가지를 올려봅니다.

 

 

1. 닭가슴살 요리 12가지 | 콥 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 식단 | 간단 요리 | 콥 샐러드 만들기

 

필요한 재료

계란 2개, 오이1/2개, 토마토 1/2개, 콘 옥수수 30그램, 블랙 올리브 6~7개, 파프리카 30그램, 새우 8개, 닭안심살 (닭가슴살) 50그램, 후춧가루 약간, 파슬리 가루 약간

 

요구르트 샐러드드레싱 만들기

플레인 요구르트 50그램, 레몬즙 약간, 알룰로스 약간

 

1. 끓는 물에 계란을 넣고 소금, 식초를 약간 넣고 10분간 센 불로 삶아한 김 식힌 뒤 에그 슬라이서로 잘라주세요.

2. 닭안심살(닭가슴살)은 소금, 후추로 간한 뒤 코코넛 오일을 두른 팬에 구워주거나 끓는 물에 삶아서 익힌 후 적당한 크기로 자른 후 소금, 후추로 간 해 주세요. ( 시판용 닭가슴살을 사용하시면 간편합니다. )

3. 새우는 해동시킨 후 팬에 굽거나 끓는 물에 넣고 삶아준 후 소금, 후추로 간해주세요.

4. 오이, 토마토, 파프리카는 취향에 따라 한 입 크기로 어슷 썰거나 깍둑 썰고 블랙 올리브는 2등분 해 주세요.

 

5. 통조림용 옥수수는 물에 헹군 뒤 체에 바쳐 물기를 빼 주세요. ( 통조림용 옥수수는 유기농을 사용하시면 좋습니다. )

 

6. 접시에 준비한 재료들을 순서대로 예쁘게 놓아준 후 요구르트 샐러드드레싱을 뿌려서 드세요. ( 드레싱은 취향에 따라서 다이어트 드레싱(발사믹 등)으로 만들어 드세요.)

 

 

2. 닭가슴살 요리 12가지 | 매운 닭고기구이 샐러드 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 식단 레시피 : 닭고기구이 샐러드 요리

 

필요한 재료

닭가슴살(닭안심살) 100그램, 스리라차 핫 칠리소스 30그램, 에리스리톨 파우더 16그램, 후춧가루 약간, 크러쉬드 레드페퍼 약간, 파슬리가루 약간, 간 마늘 1/2 티스푼

 

1. 생 닭 안심살에 칼집을 내준 후 소금, 후춧가루를 뿌려서 10분 동안 밑간을 해 주세요.

 

2. 간이 벨 동안 스리라차 칠리소스, 알룰로스, 후춧가루, 간 마늘, 크러쉬드 레드페퍼를 볼에 넣고 섞어서 매콤 달콤 소스를 만들어 주세요.

 

3. 밑간이 된 닭안심살에 매콤 달콤 소스를 바른 뒤 예열된 팬에 뒤집어가며 중불로 구워서 익혀주세요.

 

4. 그릇에 담기 전 한 번 더 남은 매콤 달콤 소스를 묻혀 주세요.

 

3. 닭가슴살 요리 12가지 | 닭고기 햄 만들기 | 다이어트 레시피

닭가슴살 요리 | 햄 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

닭가슴살( 닭안심살) 100그램, 브로콜리 20그램, 당근 20그램, 바질가루 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간, 슬라이스 치즈 1장(또는 모차렐라 치즈 20그램)

 

1. 닭안심살과 데친 브로콜리와 당근은 잘게 다져주세요. (야채는 본인의 취향에 따라서 다양하게 넣어주세요.)

2. 큰 볼에 다진 재료들을 넣고 소금, 후추, 바질가루를 넣고 섞어서 닭가슴살 햄 반죽을 만들어 주세요.

3. 도마 위에 랩을 깔고 만들어 놓은 햄 반죽을 김 크기만큼 평평하게 깔아준 다음 반죽 위에 슬라이스 치즈를 올리고 김밥 말듯이 반죽을 말아준 다음 랩으로 감싸준 후 끓는 물에 넣고 15분간 익혀주세요.

 

4. 익힌 햄을 꺼내서 한 김 식힌 다음 썰어준 후 취향에 따라 다이어트 소스를 뿌려주세요. (남은 닭고기 햄은 냉동 보관했다가 드세요. 최대 2주 보관 가능하지만 되도록이지만 빨리 먹는 게 좋습니다.)

 

4. 닭가슴살 요리 12가지 |  닭고기 단호박 볼 만들기 | 다이어트 레시피

단호박 | 닭가슴살볼 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

단호박 1/2, 닭가슴살 100그램(또는 닭안심살), 햄프 시드 1큰술, 견과류 1줌, 콩가루 약간, 통밀빵, 양배추 30그램, 햄프 시드 약간

 

샌드위치 만들기
샌드위치 통밀 번 1개, 단호박 닭가슴살 볼 3개, 토마토 30그램, 오이 30그램, 양파 30그램

 

소스 재료
무가당 요구르트 3큰술, 레몬액 약간, 소금 약간

 

1. 단호박은 베이킹파우더로 깨끗하게 문질러 씻어준 뒤 반으로 잘라 속씨를 제거하고 껍질을 벗겨준 뒤 적당한 크기로 썰어서 내열 용기에 담아 전용 덮개를 씌우고 전자레인지에 넣고 7~8분 익혀주세요. ( 전용 덮개가 없을 시 랩으로 씌우고 구멍을 뚫어서 익혀주세요.)

 

2. 익힌 단호박은 한 김 식힌 후에 볼에 담고 포크로 으깨주세요.

 

3. 닭가슴살은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아서 익혀주세요. ( 대략 10분 내외)

 

4. 익힌 닭가슴살은 꺼내서 한 김 식혀준 후 견과류와 함께 잘게 다져 주세요.

 

5. 닭가슴살 요리 12가지 | 퀘사디아 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 식단 : 퀘사디아 요리 레시피

 

필요한 재료 

통밀 또띠아 1장, 닭가슴살 (또는 닭안심살) 80그램, 레드파프리카 20그램, 양파 20그램, 당근 20그램, 블랙 올리브 3~4개, 후추 약간, 모짜 렐리 치즈 20그램, 토마토소스 반 스푼, 스리라차 칠리소스, 하인즈 옐로 머스터드소스, 샐러드용 채소 두 줌, 방울토마토 3개, 코코넛 오일 약간

 

1. 샐러드용 채소와 방울토마토는 흐르는 물에 씻어서 체에 밭쳐 물기를 빼 준 후 방울토마토는 반으로 잘라주세요

 

2. 끓는 물에 소금, 후추를 약간 넣고 닭가슴살을 삶아서 꺼내 식힌 후 잘게 다져주세요.

 

3. 파프리카, 양파, 당근, 블랙 올리브는 잘게 다져주세요.

 

4. 예열된 팬에 코코넛 오일을 두른 후 다진 야채와 닭가슴살을 넣고 양파가 투명해질 때까지 중불로 볶다가 토마토소스, 스리라차 소스, 후추를 뿌린 후 섞어서 살짝 볶아주세요. 

5. 또 다른팬을 예열한 후 통밀 또띠야를 깔고 볶아 놓은 닭안심살 야채 속을 토르티야의 절반 부분만 놓아주고 그 위에 모차렐라치즈를 올려준 후 반으로 접어 주세요.

 

6. 모짜렐라 치즈가 녹을 때까지 앞, 뒤로 노릇하게 구워주세요.

 

7. 적당한 크기로 잘라서 접시에 놓고 샐러드용 채소를 곁들이고 취향에 따라 스리라차 칠리소스, 옐로 머스터드소스를 뿌려주세요.

 

 

6. 닭가슴살 요리 방법 12가지 | 크로무슈 샌드위치 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 브런치 요리 : 고구마 크로크무슈 샌드위치

 

필요한 재료

 

단백질 식빵 2장, 고구마 1개, 닭가슴살(닭안심살) 60그램, 슬라이스 치즈 1장, 모차렐라 치즈 40그램, 파프리카 20그램, 양파 20그램

 

고구마 무스 재료
무가당 두유 50밀리리터, 코코넛 오일 10그램, 에리스리톨 파우더 16그램, 소금 약간

 

샐러드 재료
상추, 파프리카, 블랙 올리브, 아몬드 약간씩, 햄프 시드 약간

 

1. 고구마는 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 쪄 주거나 전자레인지 전용 용기에 담아서 넣고 10분간 익혀준 뒤 
식혀 주세요.

 

2. 끓는 물에 소금, 후추를 약간 넣고 닭가슴살을 넣고 삶아서 익혀준 뒤 식혀주세요.

 

3. 닭가슴살과 파프리카, 양파는 잘게 다져주세요.

 

4. 식힌 고구마를 볼에 담고 포크로 으깬 뒤 다진 닭 안심살, 파프리카, 양파, 무가당 두유, 코코넛 오일, 에리스 리콜 파우더, 소금을 넣고 섞어주세요.

 

5. 단백질 식빵 한쪽 면에 만들어 놓은 닭가슴살 고구마 무스를 발라주고 슬라이스 치즈-> 단백질 식빵-> 모차렐라 치즈 순으로 올려주세요.

 

6. 180도로 예열한 오븐에 10분 정도 치즈가 노릇해질 때까지 구워주세요.

7. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 샐러드를 곁들여 주세요.

 

7. 닭가슴살 요리 12가지 |  닭갈비 만들기 | 다이어트 레시피

오늘요리 | 닭갈비 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

 

닭가슴살 (또는 닭안심살) 100그램, 양배추 100그램, 당근 50그램, 깻잎 5장, 청양고추 2개, 대파 1/3줄기, 코코넛 오일 1/2큰술

 

닭갈비 양념

물 5큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1/2큰술, 알룰로스 2큰술, 후춧가루 약간

 

1. 믹싱볼에 닭갈비 양념 재료를 모두 넣어 잘 섞어주세요.

2. 닭가슴살과 양배추는 한 입 크기로 깍둑 썰고 양배추와 깻잎은 채 썰고 청양고추, 대파는 어슷 썰어 주세요.

3. 1번에 닭가슴살, 양배추, 당근, 청양고추, 대파를 넣고 버무려 주세요.

4. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 3번의 닭갈비를 넣어 중약 불에서 5분 정도 볶다가 깻잎을 넣고 센 불에 올려 깻잎순이 죽을 때까지 재빨리 볶아주세요.

 

5. 그릇에 담아 썰어놓은 깻잎을 올리고 통깨를 뿌려주세요.

 

8. 닭가슴살 요리 12가지 | 닭고기 달걀덮밥 만들기 | 다이어트 레시피

닭가슴살요리 | 닭고기달걀덮밥 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

곤약 잡곡밥 100그램, 완조리 닭가슴살 100그램, 달걀 1개, 양파 50그램, 파 20그램, 올리브유 1/2큰술

양념
간장 1/2 큰술, 굴소스 1/2 큰술, 후춧가루 약간, 에리스리톨 파우더 한 꼬집, 물 8~10스푼

 

1. 닭가슴살과 양파는 길게 썰고 파는 송송 썰어주세요.

2. 달걀은 볼에 넣고 잘 풀어주세요.

 

3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 파를 볶아 파 기름을 낸 후 양파를 넣고 볶아주세요. 양파가 투명해지면 닭가슴살을 넣고 볶아주세요.

4. 섞어놓은 양념소스를 넣고 양념장이 끓어오르면 불을 줄여주세요.

5. 달걀물을 붓고 취향에 맞게 익힌 후 닭가슴살 달걀 복음을 만들어 주세요.

6. 그릇에 곤약 잡곡밥을 담은 뒤 완성한 닭가슴살 달걀 볶음을 덮어서 올린 뒤 파슬리가루, 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌려주세요.

 

9. 닭가슴살 요리 12가지 | 태국식 볶음밥 만들기 | 다이어트 레시피

닭고기 요리 | 태국식 볶음밥 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

귀리밥 100그램, 닭고기(닭가슴살, 닭안심살) 50그램, 계란 1개, 양파 30그램, 양배추 20그램, 다진 마늘 1/2 티스푼, 파 1줄기, 코코넛 오일 1/2스푼, 크러쉬드 레드페퍼 약간

 

양념 소스

조선간장 1/3큰술, 멸치액젓 1/3큰술, 굴소스 1/3큰술, 후춧가루 약간

 

1. 닭가슴살은 적당한 두께로 세로로 썰어주고 양파와 양배추는 작게 깍둑 썰어 주세요.

 

2. 볼에 양념재료를 모두 넣고 섞어주세요.

3. 예열한 팬에 코코넛 오일을 두르고 다진 마늘을 넣고 볶다가 썰은 파와 양파를 넣고 볶아주세요. 양파가 투명해지면 닭안심살을 넣고 볶아서 익혀주세요.

4. 닭가슴살이 하얗게 익을 때까지 볶아졌으면 팬의 가장자리로 밀어준 후 계란을 깨트려 넣고 스크램블을 만들고 나머지 재료들과 섞어주세요.

5. 귀리밥과 섞어놓은 양념소스를 넣고 양념이 골고루 베도록 섞어가면서 3분간 볶아주세요.

 

6. 완성된 다이어트 볶음밥은 그릇에 담아준 후 크러쉬드 레드페퍼 등을 뿌리고 야채를 곁들여 주세요.

 

10. 닭가슴살 요리 12가지 | 매운 파 볶음밥 만들기 | 다이어트 레시피

닭가슴살 요리 | 매운파닭 볶음밥 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

곤약 잡곡밥 100그램, 대파 80그램, 닭가슴살 80그램, 김치 30그램, 고춧가루 1/2 스푼, 스리라차 핫 칠리소스 1/2스푼, 코코넛 오일 1/2스푼, 슬라이스 치즈 1장, 통깨 약간, 후춧가루 약간

 

1. 대파는 얇게 송송 썰고, 김치는 잘게 다지고, 닭가슴살은 잘게 다져주세요. 닭가슴살은 소금, 후추를 뿌려 밑간을 해주세요.

 

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 대파를 충분히 볶아 향을 내어 파 기름을 내주세요.

 

3. 파 기름이 완성되면 김치, 닭가슴살을 넣고 고기가 익을 때까지 볶아주세요.

 

4. 곤약 잡곡밥을 넣고 볶다가 고춧가루와 후춧가루를 넣고 잘 섞어가며 볶아주세요.

 

5. 그릇에 닭가슴살 볶음밥을 담고 치즈를 올린 다음, 스리라차 핫 칠리소스, 통깨를 뿌려주세요.

 

11. 닭가슴살 요리 12가지 | 크림 리조또 만들기 | 다이어트 레시피

닭가슴살 요리 | 크림리조또 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

 

닭가슴살 80그램, 현미 귀리밥 80그램, 삶은 병아리콩 20그램, 느타리버섯 30그램, 마늘 5개, 시금치 40그램, 슬라이스 치즈 1장, 무가당 두유 100그램, 코코넛 오일 1/2큰술, 페퍼론치노 홀 3개, 크레쉬 드레드 페퍼 약간, 허브솔트 약간, 후추 약간

 

1. 냉동 닭가슴살은 해동시킨 후 먹기 좋은 크기로 잘라주고 손질한 시금치와 버섯은 한 입 크기로 썰고 마늘은 편 썰어주세요.

2. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 마늘, 페퍼론치노 홀을 넣고 볶다가 닭가슴살, 시금치, 버섯을 넣고 볶아주세요.

 

3. 시금치 순이 죽으면 현미 귀리밥, 병아리콩, 두유, 슬라이스 치즈, 허브솔트를 넣고 저어가며 두유가 밥에 스며들 때까지 끓여가며 졸여주세요.

 

4. 완성된 리조또는 그릇에 담고 취향에 따라 크레쉬 드레드 페퍼, 후추, 파슬리가루 등을 뿌려주세요.

 

12. 닭가슴살 요리 12가지 | 치킨 만들기 | 다이어트 레시피

치팅데이 : 다이어트 치킨 만들기

 

필요한 재료(1인분 기준)

 

닭가슴살 100그램, 통밀가루 1스푼, 계란 1개, 코코넛 오일 적당량 (튀김 부침용), 소금 3꼬집, 후춧가루 약간

 

간장 마늘양념소스

깐 마늘 3개, 다진 마늘 1 작은 숟가락, 맛술 2스푼, 꿀 3스푼 (에리스리톨 등), 간장 3스푼, 물 1스푼

 

1. 닭가슴살은 잘게 잘라 볼에 담은 후 소금, 후춧가루, 우유를 넣고 버무려서 10~15분 정도 간이 스며들게 해 주세요.
( 우유를 넣으면 부드러운 식감이 됩니다. )

 

2. 계란 1개를 볼에 넣고 저어주다가 통밀가루 1스푼을 넣고 섞어주세요.

 

3. 작은 냄비에 코코넛 오일을 반쯤 붓고 중간 불로 녹여주세요.(금방 녹기 때문에 중 약불로 맞춰주세요.)

 

4. 통밀 반죽에 간이 된 닭가슴살을 넣고 튀김옷을 입혀준 뒤 기름에 넣고 중불로 튀겨주세요. 겉이 바사삭한 식감의 치킨을 원한다면 반죽을 묻힌후에 아몬드가루를 묻혀서 튀겨주시면 된답니다.

 

5. 튀겨진 치킨들을 망으로 건져낸 뒤 더 바삭한 식감을 원한다면 한번 더 튀겨주세요.

6. 그릇에 양념소스를 넣고 섞은뒤 팬에 붓고 치킨을 넣어 양념을 골고루 묻혀 굴려준 후 그릇에 담고 통깨를 뿌려주세요.

 

 

오늘은 맛있는 다이어트 레시피로 닭가슴살 요리 12가지를 올려보았습니다.
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