오트밀 요리 10가지 | 맛있게 먹는법 | 다이어트 레시피

오트밀 요리 10가지 | 맛있게 먹는 법 | 다이어트 레시피

안녕하세요! 건강한 다이어트를 지향하는 요리하는 헬시어터 뺙미입니다. 오늘의 다이어트 레시피는 건강한 탄수화물과 단백질, 식이섬유등 몸에 좋은 영양소를 골고루 함유하고 있는 오트밀을 활용한 오트밀 요리입니다. 오트밀은 거친 식감 때문에 호불호가 나뉘는 곡물인 귀리로 국내에서는 친숙한 재료가 아니지만 미국의 한 시사주간지에서는 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 영양 만점 식재료인데요. 오트밀은 귀리를 납작하게 압착시키거나 부순 것으로 서양에서는 귀리를 도정하고 볶고, 스팀, 압착한 다음 퀵 오트밀, 오트밀 가루, 오트밀 파우더 등으로 각종 요리에 활용하는 걸 볼 수 있습니다.

 

다이어트로 마시는 오트밀 단백질 음료뿐만 아니라 건강식으로 국내에서도 많이 알려진 만큼 오트밀 죽, 떡, 팬케이크, 초콜릿볼, 케이크, 빵 등으로 요리해서 맛있게 먹을 수 있는 다양한 오트밀 요리 10가지를 올려봅니다. (오트밀은 퀵 오트밀, 오트밀 가루, 오트밀 파우더, 마시는 오트밀 단백질 음료 등으로 기호에 맞게 다양하게 드실 수 있습니다.)

 

1. 오트밀 요리 10가지 | 초코포리지 오트밀 죽 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 : 오트밀 죽 / 초코포리지 레시피

 

필요한 재료

바나나 1개, 퀵 오트밀 30그램, 무가당 코코아 가루 1 티스푼, 카카오 닙스 1 티스푼, 아몬드 7개, 블루베리 8개, 방울토마토 3개, 무가당 두유 1/2, 위트빅스 20그램

 

1. 바나나는 1/2로 잘라준 뒤 토핑 할 부분은 한 입 크기로 잘라주고 방울토마토는 반으로 잘라주세요.

 

2. 전자레인지 내열용 그릇에 자른 바나나 반 개를 넣고 포크로 으깨주세요.

 

3. 으깬 바나나에 무가당 두유, 퀵 오트밀, 코코아 가루, 카카오 닙스를 넣고 골고루 섞어준 뒤에 전자레인지에 넣고 1분 30초간 가열해 주세요.

 

4. 전자레인지에서 꺼낸 초코 포리지 오트밀 죽에 한 입 크기로 썰어 놓았던 바나나, 방울토마토, 블루베리, 아몬드를 토핑으로 예쁘게 올려주세요.

 

5. 기호에 따라 위트빅스, 프로틴 그레놀라 등을 뿌려서 먹어주세요.

 

2. 오트밀 요리 10가지 | 양파 소시지 치즈 오트밀 죽 | 다이어트 레시피

양파소시지치즈 | 오트밀죽 | 다이어트 요리 레시피

 

필요한 재료

닭가슴살 소시지 1/2개, 퀵 오트밀 30그램, 무가당 두유 2/3, 슬라이스 치즈 1장, 양파 30그램, 브로콜리 3조각, 파슬리가루 약간, 후춧가루 약간, 하인즈 옐로 머스터드 약간

 

1. 소시지와 양파는 잘게 썰어 오트밀, 무가당 두유와 함께 내열용 그릇에 담고 섞은 후 전자레인지에 넣고 1분 30초간 가열해 주세요.

2. 가열된 소시지 치즈 오트밀 죽 위에 슬라이스 치즈를 올려준 뒤 옐로 머스터드, 파슬리 가루를 뿌리고 취향에 따라 브로콜리, 토마토 등을 곁들여 주세요. ( 오트밀 죽이 뜨겁게 가열된 상태라서 치즈를 그냥 올려두어도 열기에 녹습니다. 더 녹여서 먹으려면 전자레인지에 넣고 20초간 가열해 주세요.)

 

3. 오트밀 요리법 10가지 | 오트밀 팬케이크 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 요리 | 바나나 오트밀 | 팬케이크 레시피

 

필요한 재료

바나나 1개, 계란 2개, 오트밀 가루 30그램, 무가당 두유 20그램, 코코넛 오일 1/2 , 소금 한 꼬집, 그릭 요구르트 2 스푼, 토핑 과일들 약간, 시나몬가루 약간, 알룰로스 약간, 에리스리톨 파우더 약간 ( 토핑용, 생략 가능 )

 

1. 바나나는 껍질을 벗겨 그릇에 담고 포크로 으깨주세요.

2. 1번에 계란, 오트밀 가루, 무가당 두유, 소금 한 꼬집을 넣고 갈아서 팬케이크 반죽을 만들어 주세요.

3. 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 키친타월로 닦아준 뒤 중 약불로 팬케이크 반죽을 적당량 떠서 놓아주세요. 팬케이크 반죽에 기포가 생기면 뒤집어서 노릇하게 구워주세요. ( 오일은 처음에 구워줄 때만 두르고 키친타월로 닦아주면 계속해서 따로 두르지 않아도 됩니다. ) 

4. 접시에 완성된 팬케이크를 담고 그릭 요거트를 올린 뒤 딸기, 바나나, 블루베리 견과류로 토핑하고 시나몬가루와 알룰로스를 뿌려주세요.

 

 

4. 오트밀 요리 10가지 | 맛있게 먹는 법 | 오트밀 떡볶이 떡| 다이어트 레시피

다이어트 레시피:)노밀가루 떡볶이떡 만들기

 

필요한 재료 

오트밀 100그램 , 단호박 50그램, 계란 1개, 소금 한 꼬집

 

1. 단호박은 깨끗이 씻어서 껍질을 벗기로 씨를 제거한 후 조각낸 뒤 찜기에 10분 삶거나 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 10분 동안 익혀 으깬 뒤 준비해 주세요. 

2. 오트밀은 믹서기에 갈아서 가루로 만들어 주세요. ( 오트밀 가루를 사용하면 간편합니다. )

3. 믹싱볼에 오트밀 가루를 넣고 으깬 단호박과 계란, 소금을 넣고 손으로 조물조물 반죽해 주세요. 반죽하다가 너무 질어진다면 오트밀가루를 추가해서 반죽의 농도를 되직하게 맞춰주세요.

4. 치댄 반죽을 도마에 놓고 굴려서 칼등 윗부분과 옆부분을 눌러서 길게 모양을 만들어 준 다음 동일한 모양으로 잘라주세요. 떡 끝부분을 주물러 떡볶이 떡 모양으로 만들어 주세요.

5. 끓는 물에 소금 한 꼬집과 오트밀 떡볶이 떡 반죽을 넣고 삶은 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요. 

6. 완성된 오트밀 떡볶이 떡은 냉장, 냉동 보관해 주거나 바로 떡볶이에 넣어 드세요. ( 냉장 보관은 2주, 냉동 보관은 1개월 정도이나 가급적 빨리 드세요. )

 

5. 오트밀 요리 10가지 | 오트밀 떡볶이 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 레시피 : 저염식 떡볶이 만들기

 

필요한 재료

오트밀 떡볶이 떡 100그램, 냉동새우 7마리, 양배추 50그램, 양파 50그램, 미니 단호박 1/4(생략 가능), 병아리콩 한 스푼, 모차렐라치즈 20그램, 삶은 달걀 1개, 조선간장 1/2스푼, 에리스리톨 16그램

떡볶이소스 재료

다시마 국물 40밀리리터( 물도 가능 ), 토마토 1개, 청양고추 2개, 간 마늘 1 티스푼(또는 깐 마늘 5개), 고춧가루 1 티스푼, 후춧가루 약간

 

1. 끓는 물에 계란과 소금 한 꼬집, 식초 약간을 넣은 뒤 센 불로 10분간 삶아 주세요.

2. 양파, 양배추는 채 썰어주고 토마토는 4등분 해주세요.

3. 단호박은 한 입 크기로 깍둑 썰기한 뒤 내열 용기에 담아 전자레인지에 2분 가열해 주세요.

4. 냉동새우는 해동시켜 주세요.

5. 믹서기에 다시마 국물과 떡볶이소스 재료를 모두 넣고 갈아주세요.

6. 떡볶이소스를 팬에 부어준 후 오트밀 떡볶이 떡과 썰어놓은 야채와 단호박, 새우를 넣고 중간 불로 야채 순이 반 정도 죽을 때까지 끓이면서 국물을 졸여주세요.

7. 완성된 떡볶이 위에 모차렐라 치즈를 올리고 뚜껑을 닫은 후 약불로 치즈가 녹을 때까지 끓여주세요.
* 그릇에 담아서 치즈를 녹여드실 분들은 떡볶이를 내열 용기에 담고 치즈를 올릴 뒤 전자레인지에서 2분~2분 30초 가열해 주세요.

8. 모차렐라 치즈가 녹았다면 삶은 달걀의 껍질을 벗겨 반으로 잘라서 올려주고 취향에 따라 크러쉬드 레드페퍼와 파슬리가루 등을 뿌려주세요.

 

6. 오트밀 요리법 10가지 | 오트밀 게맛살 찜 만들기 | 다이어트 레시피

게맛살 요리 | 크래미김치찜밥 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

퀵 오트밀 30그램, 게맛살 2개, 달걀 2개, 저지방 우유 1/2컵, 청양고추 1개, 양파 70그램, 스리라차 칠리소스 약간, 파르메산치즈가루 약간, 파슬리 가루 약간

 

1. 게맛살은 결대로 찢고, 양파는 굵게 다지고, 청양고추는 얇게 송송 썰어주세요.

2. 내열 용기에 오트밀, 게맛살, 양파, 청양고추, 우유, 달걀 1개를 넣고 잘 섞어 주세요.

 

3. 가운데 부분에 살짝 홈을 파서 나머지 달걀 1개를 깨 올린 다음, 포크로 노른자에 구멍을 내주세요.

 

4. 전자레인지로 5분간 가열해 파슬리가루, 치즈가루, 스리라차 칠리소스를 뿌려주세요.

 

7. 오트밀 요리 10가지 | 오트밀 그래놀라 만들기 | 다이어트 레시피

홈베이킹 | 오트밀 그래놀라 만들기 | 다이어트 레시피

 

필요한 재료

오트밀 100그램, 후숙 바나나 4개, 견과류(아몬드, 브라질너트, 호두 ) 100~150그램, 시나몬가루 1/2스푼, 소금 두 꼬집

 

1. 바나나는 껍질을 까서 반으로 자른 뒤 믹싱볼에 넣고 포크로 으깨주세요.

2. 견과류는 비닐팩에 넣고 밀대나 칼등으로 잘게 부숴주세요.

3. 1번의 볼에 오트밀과 견과류, 시나몬가루를 넣고 잘 섞어서 그래놀라 반죽을 만들어 주세요. 

4. 팬에 유산지를 깔고 그래놀라 반죽을 넓게 펼쳐서 담아주세요. ( 이 과정에서 반죽을 쿠키 모양으로 만들어서 구워주면 오트밀 쿠키로 드실 수 있습니다. ) 180도로 예열한 오븐에 넣고 13~15분간 구워주세요. 

5. 완성된 오트밀 그래놀라를 잘게 부 쉰 후 식히면 완성입니다. 저는 좀 더 바삭한 식감을 위해서 180도로 10분간 더 구워주었습니다. ( 바나나를 넣고 반죽했기 때문에 한번 구웠을 때 부드럽고 촉촉한 느낌이 있을 수 있습니다. 기호에 따라서 오븐에 넣고 2차로 구워주시고 타지 않도록 주의하세요. )

6. 2차로 한번 더 구워준 뒤 식힘망에서 충분히 식힌 뒤 용기에 담아 보관해 주세요. 

 

 

8. 오트밀 요리 10가지 | 오트밀 초코볼 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 간식 레시피 : 수제 초코볼 만들기

 

필요한 재료

오트밀 가루(오트밀 파우더) 200그램, 알룰로스 5스푼(또는 대추야자, 꿀, 올리고당, 천연감미료 등), 코코아 파우더 한 스푼, 시나몬가루 2/3 티스푼, 무설탕 피넛버터 2스푼, 아몬드 한 줌, 카카오 닙스 한 스푼, 햄프 시드&아마 시드 한 스푼씩, 무가당 두유 80그램

 

1. 오트밀 200그램은 믹서기에 넣고 곱게 갈아주세요. (시판되는 유기농 오트밀 가루 파우더 등을 사용하시면 더 간편합니다.) 

2. 믹싱볼에 오트밀 가루, 피넛버터, 카카오 닙스, 알룰로스, 무가당 두유를 넣고 잘 섞어서 반죽을 만들어 주세요.(반죽의 농도와 단맛에 따라서 물, 또는 무가당 두유와 아몬드 밀크 등을 추가해서 넣어주세요.)

3. 반죽이 손으로 뭉쳐질 정도가 되었으면 동그랗게 뭉쳐서 볼 모양을 만들어 주세요.

4. 넙적한 접시에 코코넛가루를 붓고 펴 준후 만들어 놓은 초코볼을 놓고 굴려주세요. 준비한 코코넛가루에 둥글려서 묻혀주면 동그랗고 예쁜 페레로로쉐 모양의 초코볼이 완성됩니다. (기호에 따라 견과류 분말이나 코코아 가루 초콜릿 등 다양한 가루류를 묻혀주세요.)

5. 완성된 다이어트 간식 초코볼 위에 아몬드를 토핑으로 올려주세요.( 페레로로쉐 초콜릿처럼 반죽을 동그랗게 빚을 때 반죽 안에 아몬드를 넣어도 더 맛있습니다.)

 

6. 완성된 오트밀 초코볼은 소분해서 냉동보관 해 주세요.(냉동보관 3개월 가능합니다.) 

 

9. 오트밀 요리법 10가지 | 오트밀 당근 머핀 만들기 | 다이어트 레시피

당근 요리 | 머핀 레시피 | 다이어트 빵 홈베이킹

 

필요한 재료 ( 당근 머핀 4개 분량 )

당근 100그램, 오트밀 가루 파우더 120그램, 계란 2개, 코코넛 오일 30그램, 견과류 20그램, 시나몬 가루 2작은술, 베이킹파우더 5그램, 에리스리톨 파우더 40그램, 소금 한 꼬집, 저지방 우유 1큰술( 생략 가능 )

 

1. 당근은 씻어서 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 야채 다지기에 넣고 잘게 다져주고, 견과류도 잘게 다져주세요.

2. 믹싱볼에 계란, 저지방 우유, 에리스리톨 파우더, 소금을 넣고 거품기로 저어주세요.

3. 2번에 다진 당근과 녹인 코코넛 오일을 넣고 섞어주세요.

4. 오트밀 가루, 베이킹파우더, 시나몬 가루를 체에 쳐 넣어 반죽을 섞어주세요.

 

5. 다진 견과류를 넣고 다시 한번 잘 섞어주세요.

 

6. 머핀 틀에 머핀 유산지를 넣고 반죽을 80% 정도만 채워 180도로 예열한 오븐에서 20~25분간 구워주세요.

7. 머핀 틀에서 구워진 당근 머핀을 꺼내 식힘망에 놓고 충분히 식힌 후 드세요.

 

10. 오트밀 요리 10가지 | 밥솥 오트밀 초콜릿 케이크 만들기 | 다이어트 레시피

다이어트 홈 베이킹 : 밥솥 오트밀 초코케이크 만들기

 

필요한 재료

오트밀 카스텔라(제누아즈) 초코빵

오트밀 160g, 카카오가루 20그램, 에리스리톨 20그램, 베이킹파우더 3그램, 계란 4개, 코코넛 오일 20그램, 소금 약간, 꿀 10그램

 

장식용 초코크림
그릭 요구르트 100그램, 무가당 코코아 가루 20그램, 에리스리톨 16그램, 무가당 땅콩버터 20그램

 

1. 오트밀은 믹서기에 넣고 가루가 될 때까지 곱게 갈아주세요. (시판되는 오트밀 가루 파우더 등을 사용하시면 간편합니다.)  

2. 갈아놓은 오트밀 가루에 무가당 코코아 파우더를 2스푼 넣어준 후과 베이킹파우더를 넣고 골고루 섞어주세요.

3. 두 개의 볼에 달걀을 깨트려 흰자와 노른자로 나눠 담고 흰자에는 에리스리톨 파우더 15그램을 넣고 노른자에는 5그램을 넣어준 뒤 따로 거품을 내주세요. 흰자는 거품기로 뿔이 단단한 머랭 상태로 만들어 주고 노른자는 마요네즈 같은 걸쭉한 상태로 만들어 주세요.

 

4. 노른자 볼에 꿀과 소금 코코넛 오일을 넣고 거품기로 저어주세요.

5. 4의 볼에 2번의 오트밀 가루를 조금씩 넣어가면서 섞어줍니다.

 

6. 5의 볼에 흰자 거품도 섞어주세요. 반죽이 뭉침 없이 매끄럽게 되도록 섞어주세요.

 

7. 밥솥 바닥에 코코넛 오일을 약간 발라준 후 케이크 반죽을 넣고 취사 버튼을 50분으로 맞춰주세요.(케이크 빵은 젓가락으로 찔러본 후 반죽이 묻어 나오지 않으면 완성된 것입니다. 저는 처음에 30분간 취사 버튼으로 익지 않아서 20분 다시 취사 버튼을 눌러주었습니다.)

8. 완성된 오트밀 케이크 초코빵은 식힘망에 놓고 식혀주세요. (노 밀가루에 노오븐 밥솥으로 오트밀 카스텔라 빵 만들기는 처음 시도해 봤는데 성공적으로 잘 만들어졌습니다.)

 

9. 오트밀 카스텔라 초코빵이 식을 동안 위에 초콜릿 케이크 위에 올릴 장식용 초코크림 재료들을 모두 섞어서 
만들어 주세요.

10. 오트밀 빵을 반으로 자른 뒤 자른 빵 시트지 위에 만들어 둔 초코크림을 발라주고 나머지 빵으로 덮은 뒤 윗부분에도 초코크림을 발라준 후 견과류, 카카오 닙스 등을 뿌려서 완성해 주세요.

 

 

오늘은 다이어트 레시피로 다양한 오트밀 요리 10가지, 오트밀 맛있게 먹는 법을 올려보았습니다. 오늘 올린 레시피대로 만들어도 좋지만 요리할 시간이 없다면 오트밀 가루 파우더를 활용해서 마시는 오트밀 단백질 우유등 간편한 단백질 음료로 만들어 마셔도 좋을 것 같습니다.  

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